4×4 beschreibt ein Kraftausdauer-Training von 16 Bouldern aufgeteilt in 4 Sets mit je 4 Bouldern hintereinander. Zwischen den Sets rastet man ohne sich jedoch komplett erholen zu können. Diese Übung ist dem Intervall-Training von Mittelstrecken-Läufern nachempfunden und hat sich seit den 1990er Jahren auf der ganzen Welt für Kletterer etabliert.
Andi noch frisch im ersten Boulder von 16, Foto: Archiv
Die Übung trainiert und fordert sehr viel Willenskraft und bringt einen, wenn richtig ausgeführt, sehr schnell an die eigenen Grenzen. Die Fähigkeit an diesem Punkt weiterzukämpfen, auch wenn die Hände schon aufgehen ist ein wertvolles Asset für harte Projekte.
Boulderauswahl
Um die richtigen 4 Probleme auszuwählen, muss man sich über seine Ziele klar sein. Denn das Kraftausdauertraining hat umso mehr Effekt, je spezfischer es auf die tatsächlichen Zielrouten/-boulder abgestimmt ist. Ebenso kann man eine generalistische Variante wählen, in der man versucht ein möglichst breites Spektrum an verschieden Griffen, Wandneigungen und technischen Anforderungen auszuwählen.
Um ein spezifisches 4×4 zu definieren orientiert man sich an Wandneigung, Grifftyp und Schwierigkeit der einzelnen Routenabschnitte. Liegt die Crux am Anfang, so setzt man auch den schwersten Boulder zu Beginn. Handelt es sich um eine kontinuierliche Ausdauerroute in leicht überhängendem Gelände, so wählt man 4 gleichschwere Probleme in entsprechender Wandneigung aus. Die Kombinationsmöglichkeiten sind dabei vielfältig.
Das generalistische 4×4 könnte von ganz steil an Henkeln bis senkrecht an Slopern durch alle Wandneigungen der Halle definiert werden. Optimalerweise liegen die Probleme nah beieinander, sodass die Rastzeiten minimiert werden.
Für beide Varianten gilt, dass man alle Probleme gut kennen sollte. Ein Abfallen im 3. Boulder, weil man den Zug vergessen hat, ist verschwendeter Einsatz und unnötig. Zudem kompromitiert der anschwellende Pump die Konzentrationsfähigkeit zunehmnend.
Ablauf
Ein Set im 4×4 besteht aus vier vorher definierten Bouldern, die man jeweils nacheinander klettert ohne Pause. Man steigt ein, klettert bis zum Top und springt ab. Dabei drückt man die Hände zu einer Faust und begibt sich schnellstmöglich zum nächsten Problem und so fort.
Danach rastet man zwischen 2,5 und 4 Minuten ohne sich vollständig erholen zu können. Das ganze wird 4 mal wiederholt bis insgesamt 16 Probleme geklettert wurden. Die Rastzeit sollte man nutzen um den Herzschlag wieder zu kontrollieren, die Schuhe auszuziehen und eventuell einen Schluck zu trinken. Dann wird nachgechalkt und es geht weiter ins nächste Set.
Fällt man vor der Hälfte eines Boulders greift man gleich wieder an und wiederholt ihn, fällt man jedoch nach der Hälfte, rast man weiter zum nächsten Problem. Die geplanten Zeiten und der Wunsch keinerlei Pause zwischen den einzelnen Bouldern zu haben, vermittelt ein gewisses Stresslevel an den Kletterer. Dieser Stress ist allerdings nicht notwendig. Die Probleme sollten so geklettert werden, wie sie geklettert werden müssen. Es geht nicht darum schnell zu klettern, sonder unter dem Einfluss eines niederschmetternden Pumps weiterzumachen. Jeder Boulder wird so sauber und schnell bzw. langsam geklettert, wie man es außerhalb der Übung auch machen würde.
Sollte man vor Problem Nummer 16 am Ende sein, ist das ein Zeichen, dass die Boulder zu schwer waren. Daraus folgt eine Anpassung der Auswahl für das nächste Mal. Ebenso passt man die Übung in die andere Richtung an, sollte man am Ende nicht absolut auf dem Zahnfleisch kriechen.
Nach einem 4×4 sollte man noch einen guten Haufen leichter Probleme oder leichte Routen klettern um die Arme durchzuspülen. Die Übung ARCing eignet sich hierfür auch perfekt und trainiert dann gleich noch das aerobe System.
Tipps:
- Sehr anstrengend für den Körper und Kopf. Maximal 1-2 pro Woche und nicht mehr als 6 Wochen am Stück. In diesem Zeitraum erreicht man ohnehin das Maximum der aktuellen eigenen Möglichkeiten.
- Am besten trainiert man 4×4´s zusammen mit einem Partner, der einen anfeuert und „betreut“. Das heißt Chalk und Wasser bereithalten für die Pausen und die Zeiten verfolgen. Selbstverständlich funktioniert das ganze auch allein, ist aber anstrengender.
- Zeitlich legt man sich 4×4´s am klügsten außerhalb der Rush Hour in der Boulderhalle. Es ist nervig in dieser Situation anzustehen und zu warten. Sollte kein Backup-Problem (z. B. der zuletzt gekletterte Boulder) vorhanden sein, um auszuweichen, kann man sich einfach irgendwo in die Wand hängen, sodass die Arme sich nicht erholen können.