Ausdauer-Übung: ARCing

„ARCing“ bedeutet „aerobic restoration and capillarity training“. Auf deutsch heißt das soviel, wie Training des aeroben Systems und Kapillarisierung. Die Übung wird durchgeführt, indem man dauerhaft für 20 – 45 Minuten direkt unterhalb der anaeroben Schwelle klettert.

Dabei sollte sich ein leichter Pump entwickeln, den man für die gesamte Dauer der Übung aufrecht erhält. So entsteht ein konstanter Druck auf die Innenwände der Adern in den Unterarmen, welcher zu Erweiterung und Neuausbildung von Kapillaren führt. Zudem lernt das aerobe System durch das Training effizienter zu arbeiten.

Hier ein schönes Video aus den USA. Für die meisten von uns ist das Gelände relativ steil.

Aufgrund der Dauer und moderaten Schwierigkeit der Übung handelt es sich dabei um die perfekte Gelegenheit um an der eigenen Technik zu arbeiten. So schlägt man sprichwörtlich zwei Fliegen mit einer Klappe und nutzt die eingesetzte Zeit sehr effizient. Man kann den Fokus beispielsweise auf Silent Feet oder auch eine neu gelernte Technik wie „Hinterscheren“ legen. Ein weiterer schöner Effekt der Übung ist, dass sie für die Regeneration nach einem harten Training oder an Ruhetagen förderlich ist.

Die Übung kann entweder in Routen im Vorstieg (mit Ausklippen beim Abklettern), im Toprope oder traversierend an einer Boulderwand durchgeführt werden. Obwohl ARCing üblicherweise eine typische Hallenübung ist, kann man das ganze auch wunderbar am Fels genießen.

Routenauswahl

Das Gelände in dem man sich bewegt, ist für die meisten Kletterer vertikal bis leicht überhängend um das gewünschte Pumplevel nicht zu überschreiten. Es ist dabei unerheblich ob man Routen klettert oder an der Boulderwand traversiert. Vorab möchte ich noch sagen, dass ich ARCing bisher noch nicht in einer kommerziellen, d. h. vorgeschraubten Boulderhalle praktiziert habe. Das liegt an der Tatsache, dass sich die Griffe aus den jeweiligen Bouldern an der Wand in der Regel nur schwer zu einer konstant schweren Traverse verbinden lassen (zumindest für mein Level).
Anders sieht es aus, wenn es vorgeschraubte Traversen gibt, die sich dann mit Bouldern der richtigen Schwierigkeit kombinieren lassen.

An der Kletterwand mit Seil kann man die vorgegebenen Schwierigkeitsgrade als Orientierungshilfe nutzen. Die für die Übung notwendige oder sinnvolle Schwierigkeit ist für jeden Kletter unterschiedlich, aber es ist durchwegs überraschend, wie wenig man verkraftet bis sich ein stärkerer Pump einstellt.

Glenn bei einem Ausflug ins steile Gelände, während einer ARCing-Session. Foto: Archiv

Die richtige Routenwahl an einer Boulderwand erübrigt sich in soweit, als man alle Griffe benutzt und sich hauptsächlich seitwärts oder im Auf- und Ab-ZickZack bewegt. Allerdings muss man jeden Tritt und Griff für sich selbst wählen und dabei die richtige Schwierigkeit treffen. Das hört sich aber komplizierter an, als es tatsächlich ist. Nach ein paar Runden des freien hin- und herkletterns, merkt man sehr schnell wie groß die Griffe sein müssen.

Leider ist das richtige Schwierigkeitslevel für die Übung kaum exakt messbar beziehungsweise allgemein mit Zahlen (6+, 6a…) zu beschreiben. Man verlässt sich auf das eigene Gefühl und die Rückmeldung der Unterarme. Theoretisch ist ein konstantes Level direkt unterhalb der anaeroben Schwelle perfekt. In der Praxis fühlt sich das an, wie ein leichtes Brennen in den Unterarmen. Sie sollen sich nicht dick oder eng anfühlen, aber ein ganz leichter Pump ist wünschenswert.

Eine gute Herangehensweise ist es mit etwas zu schwierigen Zügen zu beginnen und dann das Level runterzuschrauben um einen leichteren Pump zu halten. Beim ARCing muss nicht jeder Zug der gesamten Dauer gleichschwer sein. Man kann auch durchaus eine etwas anstrengendere Passage mit einer leichteren wieder ausgleichen. Sobald man jedoch anhalten und ein paar mal „schütteln“ muss, ist das ein Zeichen für eine zu hohe Belastungsintensität.

Ablauf

Klettern im Vorstieg

Der Königsweg ist es, ARCing im Vorstieg zu trainieren. Hierzu wählt man sich (an der Kunstwand) eine Hakenreihe mit möglichst vielen Routen mit passendem Anspruchsniveau und klettert diese auf und ab. Dabei kann man nach Lust und Laune kombinieren. Ein kleines Beispiel:

Eine Hakenreihe hat 3 Routen: 5+, 6+, 6-. Man könnte wie folgt kombinieren: (6- rauf, 5+ runter), (halb 6+ und halb 5+ rauf, 5+ runter), (6+ rauf, 5+ runter,) (6- rauf, …

Dabei klippt man die eingehängten Exen beim Abklettern wieder aus. Unten angekommen, kann man dann auch einfach zur nächsten Hakenreihe weiter traversieren und der Spaß beginnt von vorne. Nach 20 – 45 Minuten tauscht man den mit dem schon gierigen Sicherer.

Klettern im Toprope

Die einfachste Variante, da das Hantieren mit den Exen ziemlich nerven kann. Allerdings ist man mehr oder weniger auf eine Hakenreihe beschränkt, was insbesondere für längere Sessions öde sein kann. Vom Ablauf verhält es sich genau, wie beim Klettern im Vorstieg. Freies Kombinieren der Routen nach Lust und Laune hält die Übung interessant.

Traversieren an der Boulderwand

Hier ist der Ablauf ziemlich klar: Man bouldert von links nach rechts und wieder links… und das ganze oft mit einem Auf- und Ab-ZickZack. Bei dieser Variante lässt sich der Fokus am besten auf Technikübungen legen, da die Griffauswahl meist sehr groß ist.

Beim Thema ARCing gilt die einfache Regel: „Viel hilft viel“. Sinnvoll sind bis zu 3 Sets je Trainingseinheit. Ob das jetzt 3×20 min oder 2×45 min oder auch nur einmal 25 min sind, ist jedem selbst überlassen. Ich mache selten mehr als ein Set, allerdings liegt mein Fokus auch auf kürzeren Routen.

Tipp´s:

• Je nach dem individuellen Fitnessstand kann es sein, dass man unabhängig von der Griffgröße keine 20 Minuten kontinuierlich klettern kann ohne größeren Pump. In diesem Fall fängt man mit geringeren Zeiten an und arbeitet sich hoch.
• Ein gutes Zeichen für die richtige Belastungsintensität ist leichtes Schwitzen und schnellere Atmung.