Ausdauer-Übung: Boulder Link-up´s

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Bei Boulder Link-up´s hängt man mehrere Boulder hintereinander um die Ausdauerbelastung beim Routenklettern zu simulieren. Diese “Routen” wiederholt man dann mehrmals mit nicht ausreichenden Ruhepausen.

Boulder Link-up´s sind die Weiterentwicklung des Klettertrainings weg von den klassischen Ausdauertraversen in der Boulderhalle auf moderne vorgeschraubte Wände. Ebenso könnte man sie als konsequenteres „4×4“ bezeichnen.

Zurecht wird der Übung „4×4“ manchmal eine gewisser Mangel an Spezifität vorgeworfen. Dieser Mangel begründet sich in der Pause zwischen den Bouldern, die man braucht um den nächsten Einstieg zu erreichen. Ein Training mit einer solchen Pause entspricht nicht vollständig der spezifischen Kraftausdauerbelastung beim Routenklettern. Dies wird teilweise durch ein Zusammenpressen der Finger zur Faust während des Laufens kompensiert. Aber wieso sollte man nicht noch spezifischer trainieren, wenn möglich?

Boulder Link-up´s

Andi in einem Set Boulder Link-Up´s. Foto: Glenn

Boulderauswahl

Für die Auswahl der richtigen Boulder übertragen sich alle Empfehlungen des „4×4“ mit einer Einschränkung. Die richtige Intensität ist getroffen, wenn man am letzten Zug des letzten Sets abfällt.

Siehe Ausdauer-Übung: 4×4´s

Zur Veranschaulichung habe ich ein Set der Boulder Link-Up´s auf Film gebannt:

ausdauer klettern

Es gibt verschiedene Arten der Ausdauer, die für das Klettern relevant sind. Aber, wie trainierst du richtig, um deine Ziele zu erreichen?

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Ablauf

Der Ablauf entspricht auch weitestgehend dem „4×4“. Jedoch werden 4-5 Boulder in einem Set aneinandergehängt ohne den Fuß auf die Matte zu setzen. Optimalerweise reiht sich der Ausstieg von Boulder 1 an Nr. 2, sodass man diesen gleich abklettern kann zum Start von Nr. 3, der widerum in den abzukletternden Boulder Nr. 4 mündet.

Dieser Optimalfall trifft nur selten in den richtigen Intensitäten an der Wand ein. Daher muss man ein wenig kreativ werden und vielleicht auchmal den selben Boulder Auf- und Abklettern. Ebenso könnte man eine kurze Traverse an Griffen oberhalb des aeroben Levels definieren um die Probleme des Sets zu verbinden. Anfangs fühlt es sich komisch an einen anspruchsvollen Boulder abzuklettern, aber für die Muskulatur bedeutet es den selben Ausdauerreiz, wie normales Hochklettern zum Top.

Nach jedem Set rastet man 2-4 Minuten und versucht sich zu erholen. Alle Empfehlungen der „4×4´s“ übertragen sich auch auf diese Übung.

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