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10 Bouldertipps für Anfänger und Fortgeschrittene – Häufige Fragen, Bouldertechnik und Fallstricke

 

Wir verbringen gedanklich einen Abend zusammen in der Boulderhalle. Dabei unterhalten wir uns über die besten Tipps und Hilfestellungen beim Bouldern. Lass uns anfangen.

Mann verteilt Chalk auf den Händen beim Bouldern.

Auch schon schwitzige Hände vor Vorfreude? © takoburito – stock.adobe.com

Neu beim Bouldern?

Du warst noch nie bouldern oder bist noch ganz neu? Alle deine Fragen findest du auf der Seite Was ist bouldern? beantwortet.

1.      Genug Essen vor dem Bouldern

Klingt logisch. Wird aber oft vergessen. Daher der erste Tipp für dein Bouldern, der dir schon vor der eigentlichen Session hilft.

Typische Situation: Unter der Woche nach einem stressigen und/oder langen Tag endlich abends in die Boulderhalle. Die Vorfreude auf die wohlverdiente Bouldersession steigt.

Noch fix so etwas, wie „Aufwärmen“ abgehakt und los geht´s an die Wand… Das EGO erwartet Großtaten!

Aber irgendwie funktioniert es heute nicht so… Naja egal, nächster Boulder… Auch dieser will sich nicht ergeben… das nervt… Irgendwie hast du heute auch keine Kraft und noch weniger Geduld… Der Frust steigt… Ohne Pause in den nächsten Boulder… F#######ck!!

CUT! – Lass uns jetzt den Film anhalten und zurückspulen.

Um Erfolg beim Bouldern zu haben, musst du genug essen. Je nach Tageszeit solltest du bereits genug vollwertige Mahlzeiten (Kohlenhydrate, Proteine und Fett) gehabt haben. Dabei nicht vergessen genug Wasser zu trinken. Das ist kein Anfängerproblem, sondern sogar sehr häufig. Nur verbinden wir Boulderer die Ursache (zu wenig Essen) oft nicht mit der fehlenden Leistung.

Geht es erst nach der Arbeit am Abend in die Boulderhalle? Dann esse mindestens eine halbe Stunde vorher noch einen kohlehydratreichen Snack und belasse es auch wirklich dabei. Mit vollem Magen bouldert es sich gar nicht gut.

Ein Käsebrot essen ist ein guter Tipp vor dem Bouldern

Geheim-Tipp vor dem Bouldern: Noch etwas kleines Essen – z. B. ein Käsebrot mit Apfel

Passende Snacks sind:

  • Obst und Nüsse
  • Käsebrot
  • Süßes, wenn es nichts anders gibt

Und auch während dem Bouldern kann ein Riegel oder eine Banane nochmal wahre Wunder wirken.

Vergesse nach dem Bouldern nicht zu Abend zu essen, damit dein Körper etwas aus der Anstrengung machen kann.

 

2.      Im Kopf ankommen

Vielleicht hast du auf der Fahrt noch mit dem Kollegen oder Kunden telefoniert. Oder vielleicht war es heute stressig im Job oder es ist etwas Blödes passiert, dass dich beschäftigt.

Oder oder oder…

Die Gedanken sind auf jeden Fall überall außer bei dir und still.

Im Vergleich zum Fitness-Studio oder anderen Kraftsportarten ist der Kopf in der Boulderhalle viel mehr gefordert. Deshalb ist es wichtig, dass du im Kopf bereit bist für das Bouldern. Das kannst du erreichen, indem du aktiv entscheidest, dass die Arbeit (oder was auch immer dich beschäftigt) beim Betreten der Boulderhalle vorbei ist.

Du kannst deinen Fokus einfach schärfen, indem du das aktiv entscheidest.

Je nach Typ kann hier zusätzlich ein kleines Ritual helfen. Bist du eher am introvertierten Ende des Spektrums? Nimm dir nochmal fünf Minuten Zeit im Auto, im Bus oder auf dem Sofa und entspanne dich. Höre vielleicht etwas Musik und „finde zu dir“. Für den extrovertierten Boulderer bietet es sich an, einfach noch einen Kaffee an der Boulderhallen-Bar zu bestellen, mental aufzutanken und mit den Leuten zu quatschen.

Finde dein eigenes Ritual, wenn es dir hilft und mache es zur Gewohnheit.

Wir sind jetzt in der Boulderhalle und der Abend beginnt. Schuhe an, chalken und auf die Plätze…, fertig…, los?

3.      Aufwärmen lohnt sich

Aufwärmen lohnt sich, weil du schwieriger bouldern und dich an der Wand viel besser fühlen wirst. Darüber hinaus hilft es Verletzungen vorzubeugen und vorhandene Wehwehchen in Schach zu halten.

Wie lange dauert das Aufwärmen? Das hängt davon ab, was du vor dem Bouldern getrieben hast.

Möglicherweise hast du dich seit Stunden nicht wirklich bewegt (Bürospezies) und auch gar keine Lust mehr dich zu bewegen. Auf Erfolg an der Boulderwand hast du aber sehr wohl noch Lust. Da passiert es schnell, dass das Aufwärmen unter den Tisch fällt.

Gerade in dieser Situation, wenn es am schwersten fällt, profitierst du am meisten davon. Hat es allerdings angenehme 20°C und du kommst gerade von der Gartenarbeit zur Boulderhalle gejoggt, wirst du weniger Zeit zum Aufwärmen benötigen.

Das Prinzip: Muskeln von groß nach klein aufwärmen. Je nach Erfahrung kannst du dein Programm selbst zusammenstellen. Alternativ kannst du dich an einem der zahlreichen Videos auf YouTube zum Thema orientieren.

Im Folgenden sehen wir uns ein Aufwärmprogramm für die Boulderhalle an.

Endlich geht´s los! Lass uns angreifen.

4.      Auf die Bouldertechnik kommt es an

Glanz klar: Bouldern macht Riesenspaß – egal ob als Anfänger, Fortgeschrittener oder Olympia-Teilnehmer. Am allermeisten, wenn es richtig gut läuft. Die Boulder fallen und die Mundwinkel steigen als Indikator der guten Laune.

Wenn es aber mal nicht so läuft, wird schnell diagnostiziert: Kraft oder Technik fehlt! Zu dieser Diagnose folgt später mehr, aber jetzt soll erstmal die Technik im Fokus stehen.

Bouldertechnik. Dieses Wort mit dem jeder um sich wirft. Was ist Bouldertechnik?

Wikipediadefiniert […] Klettertechnik als ein in der Praxis entwickeltes, charakteristisches und zweckmäßiges Lösungsverfahren für bestimmte kletterspezifische Bewegungsaufgaben.“

Sehr abstrakt, oder? Und wieso jetzt plötzlich Klettertechnik beim Bouldern? Klettertechnik ist dasselbe, wie Bouldertechnik. Die beiden Disziplinen unterscheiden sich nicht in den Bewegungsanforderungen (mit Ausnahme der parcourartigen Boulder-Probleme aus dem Wettkampfbereich).

Wer eine gute Bouldertechnik hat, der kommt weiter mit seiner Kraft. Dabei geht es nicht darum, dass das Lösen einer Kletterstelle besonders schön aussieht, sondern vor allem möglichst wenig Ressourcen verbraucht.

Nicht zuletzt schreiben wir einem Boulderer eine gute Technik zu, der Boulder schnell löst und einfach aussehen lässt. Hier spielt die Fähigkeit Boulder zu lesen eine große Rolle. Im Laufe des Boulderlebens lernt unser Gehirn auf Basis einer Vielzahl bereits gemeisterter Probleme ähnliche Bewegungspuzzles zu erkennen und schlägt immer treffsicherere Lösungen vor.

Eine besondere Rolle spielt neben dem Wissen um die verschiedenen Techniken (Heelhook, Toehook, Ägypter, …) auch das Verständnis, welche Einzeltechnik die beste Lösung ist. Das kann für eine Kletterstelle bei zwei Menschen schon sehr unterschiedlich aussehen. Denn jeder Körper ist unterschiedlich und ein Boulder hat oft verschiedene Lösungen.

Ein paar Abkürzungen auf dem Weg zu einer guten Bouldertechnik:

  • Einen Technik-Kurs besuchen / ein Einzeltraining buchen
  • Mit erfahrenen Boulderern gemeinsam Boulderprobleme besprechen und probieren
  • Eine motivierte Gruppe für das regelmäßige gemeinsame Tüfteln finden
  • Bereits geschaffte und individuell schwierige Boulder wiederholen, um das Gelernte zu verfestigen
  • Öfter Herausforderungen annehmen, statt zu sagen „Mag ich nicht“, „Kann ich nicht“ oder „Das ist eh doof…“

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Inspiration    Training    Kein Bullshit

5.      Tipps für Überhänge und Dächer beim Bouldern

Dieser Abschnitt ist vor allem nützlich für Neulinge und Boulderer, die auf Kriegsfuß mit dem Steilen stehen.

Der stärkste Anziehungspunkt für mutige Einsteiger, Kinder und starke Jungs und Mädels ist immer die steilste Wand in der Boulderhalle. Ein geschaffter Boulder durch einen großen Überhang fühlt sich spektakulär an und sieht flüssig geklettert noch besser aus.

In einer kürzlich durchgeführten Umfrage zeigt sich, dass der starke Überhang nicht jedermann und -fraus Sache ist

Die Bewegungsmuster sind im starken Überhang und Dach leider noch weniger intuitiv als beim Bouldern ohnehin.

Mit zwei Tipps klappt der Einstieg in das steile Bouldern zuverlässig:

  • Hüfte durchdrücken: Hauptproblem ist üblicherweise, dass die Füße nicht mehr auf den Tritten halten im Überhang. Die Lösung ist so einfach, wie unerwartet.

Damit die Schuhe durch Reibung auf den Tritten halten können, muss der Druck auf die Tritte erhöht werden. In geraden und geneigten Wänden entsteht dieser Druck durch das Körpergewicht.

Im Überhang kommt Druck auf die Füße durch das Durchdrücken der Hüfte nach oben hin zur Wand. Wenn der Hosenknopf am Holz schleift und eine neue unbekannte Anstrengung durch die Rückseite der Beine, Hüfte und Rücken geht, heißt dieser Zustand Körperspannung.

Bei erfahrenen Boulderern sieht es nicht mehr so aus als müssen sie diese Anstrengung aktiv ausüben, jedoch haben sie nur gelernt genauer zu dosieren. Der Mechanismus bleibt derselbe.

  • Arme entspannen: Das zweite Problem und meist der beschränkende Faktor beim Bouldern ist die Kraft in den Armen. Das Gefühl die Griffe im Überhang nicht halten zu können wird besonders verstärkt durch gebeugte Ellenbogen. Auch Stress durch Angst oder Zuschauer beeinflusst die Verkrampfung.

Entgegen der natürlichen Reaktion des Körpers steigen die Chancen einen stark überhängenden Boulder zu schaffen durch das Auflösen jeglicher unnötiger Anspannung. Ganz besonders der Wunsch die Griffe zu kontrollieren, tritt gehäuft mit dem Versuch auf die Ellenbogen in angewinkelter Position zu blockieren.

Zielführender ist es die Arme komplett ausgestreckt zu nutzen. Wichtig dabei: Es reicht gerade genug Kraft in den Händen zu verwenden, um hängen zu bleiben. Weniger ist hier mehr.

6.      Schwieriger bouldern durch schwierigere Boulder

Hast du das Gefühl, du kommst nicht mehr weiter? Deine schnellen Fortschritte der Anfangszeit stagnieren und deine Leistung bleibt auf der Strecke?

Das trübt den Spaß am Bouldern vor allem bei Anfängern deutlich ein. Die typischen Erkenntnisse sind hier:

„Ich brauche mehr Kraft“ und / oder „Ich brauche bessere Technik“

Das sind zwei tendenziell wertvolle und richtige Erkenntnisse und im besten Fall treten sie in Kombination auf. Nur die Schlussfolgerung, die vor allem aus der Erkenntnis „Ich brauche mehr Kraft“ gezogen wird, ist meist nicht die Lösung des Problems.

Denn für irgendwas müssen die eleganten Holzbretter in der Boulderhalle ja gut sein und schnell wird ein Hangboard gekauft und ein paar Mal am Campusboard in der Halle angerissen.

Üblicherweise verstaubt das Hangboard nach wenigen Sessions zu Hause an der Wand. Und die Ellenbogen und Finger tun weh von den Leisten am Campusboard.

Die Ursache dafür ist, dass an diesem Punkt diese Art von Training noch nicht funktioniert. Kraft allein macht keinen besseren Boulderer.

Ein ansprechender Kommentar aus einer Facebookgruppe zum Thema

Training ist im Trend. Davon singen YouTube, Zeitschriften, Freunde und Bekannte – alle trainieren jetzt. Unter anderem dadurch kommt der Eindruck zustande, dass besser Bouldern überwiegend durch Training abseits der Wand möglich wird.

Um schwieriger zu bouldern, müssen wir unsere aktuellen Fähigkeiten regelmäßig nutzen und obendrauf schwierigere Boulder aktiv probieren. Mehr Muskelkraft allein hilft in den ersten fünf und oft mehr Farben nicht nachhaltig weiter.

Jede Farbe in der Boulderhalle fordert deine Bewegungstechnik und Kraft auf neue Arten heraus. Die gemeinen Schrauber tragen hierbei Sorge dafür, dass du regelmäßig gefordert und auch überfordert bist. Durch regelmäßiges Üben in dieser Zone wachsen deine Fähigkeiten.

Versuche und bouldere viel in deiner aktuellen Farbe. Probiere regelmäßig eine oder zwei Farben über deinen Horizont hinaus. So wachsen deine Kraft und Bouldertechnik gemeinsam in Einklang. Jeder Einzelzug und jede Abfolge von Zügen hintereinander, die du in so einem Boulder schaffst, ist ein kleiner Meilenstein auf deinem Weg in den Boulderolymp.

7.      Mit vollen Boulderhallen umgehen lernen

1257 Personen mit dir in einer schlecht belüfteten Boulderhalle. Du kannst die Luft und das herumfliegende Chalk beinahe kauen. Es ist heiß. Überall sitzen, klettern oder fallen Leute um dich herum… Diese Lautstärke…

Für Boulder anstehen oder ist es doch einfach Zeit zu gehen?

Es ist nicht alles zu spät. Mit diesen Tipps musst du dich nicht traurig vom besten Sport der Welt abwenden und Einsiedler werden.

  • Vermeide die Stoßzeiten

Typischerweise platzen die Boulderhallen unter der Woche um 18 – 21 Uhr abends und am Wochenende um circa 10 – 15 Uhr aus allen Nähten. Bist du flexibel mit deinen Arbeitszeiten oder Frühaufsteher? Hier liegt deine Chance.

Tipp am Rande: Google zeigt oft die Stoßzeiten über den Tag verteilt in einer leicht verständlichen Grafik. Einfach deine Halle Googlen und den Google-Eintrag untersuchen.

Dank unserer Handydaten kann Google auswerten, wie voll die Boulderhalle wahrscheinlich ist

  • Einen Kurs oder Trainerstunde/n buchen

Du wolltest dich eh schon länger mal in professionelle Hände begeben und an der Leistungsschraube drehen? Der Winter mit seinen übervollen Boulderhallen ist ein guter Zeitpunkt dazu. Kurse gehen in der Regel dem normalen Boulderbetrieb vor. Und dein Trainer weiß sich Platz und Respekt für seine Gruppe zu verschaffen.

  • Sei sozial und schließe dich Gruppen an

Boulderer sind überaus freundliche Wesen und freuen sich in Kontrast zu etwaigen Berührungsängsten über deine Teilnahme am Geschehen. Sei freundlich, frage ob du dich dazugesellen kannst und werde Teil der gruseligen boulder-blockierenden Gruppen. Das ist emotional viel angenehmer als „du gegen den Rest der Halle“.

Und wenn du zaghafte und schüchterne Blicke in Richtung deines Boulders siehst, lade die Person ein mit dir zu bouldern.

8.      Ist Bouldern gefährlich?

An sich ist Bouldern kein gefährlicher Sport, wenn du dich vorausschauend verhältst.

Trotz der genormten maximalen Wandhöhe für Boulderhallen und der dicken Matten kann einem die „Absprunghöhe“ manchmal etwas zu hoch vorkommen. Und Unfälle passieren leider trotzdem. Es handelt sich dabei eben um Unfälle, wie sie überall und jederzeit passieren können.

Angst beeinflusst viele Boulderer in ihrem Verhalten

Angst sich beim Bouldern zu verletzen ist etwas Natürliches und manchmal auch angebracht. Und mit Blick auf das Umfrageergebnis ist es auch ein verbreitetes Problem in der Indoor-Boulderpopulation.

Um die Angst in den Griff zu bekommen, hilft es zu unterscheiden zwischen begründeter Angst und unbegründeter Angst. Begründete Angst warnt uns vor echten  Gefahren, wie der Möglichkeit beim Sturz auf einem anderen Boulderer zu landen. Unbegründete Angst ist etwas, dass nur im eigenen Kopf so gefährlich scheint.

Begründete Angst mahnt uns zur Vorsicht und es macht Sinn manchmal einfach etwas nicht zu bouldern. Hier musst du für dich selbst entscheiden, ob das Risiko (sofern real) heute zu groß ist oder nicht. Diese Entscheidung kannst du beim nächsten Mal in der Boulderhalle hinterfragen und die Situation neu einschätzen.

Ein Hinweis für eventuell unbegründete Angst ist es, wenn andere Boulderer sich regelmäßig und unbeschadet deiner Angstsituation stellen.

Das heißt aber nicht, dass du verpflichtet bist dich deiner Angst jedes Mal zu stellen. Es ist vielmehr ein Balanceakt zwischen „Ich möchte das heute einfach nicht“ und „Ich taste mich in kleinen Schritten an die Situation heran und meistere sie am Schluss“. Je nach Tagesform.

Unser gemeinsamer Abend in der Boulderhalle neigt sich dem Ende zu und es wird Zeit nach Hause zu gehen. Bevor wir den Tag aber beenden, unterhalten wir uns noch über zwei typische Themen aus der bunten Welt des Boulderns.

9.      Haut beim Bouldern: Verletzungen, Pflege und Handschuhe

Irgendwann trifft es uns alle. Nach ein paar Mal Bouldern klafft plötzlich ein großes Loch in der Handfläche. Ein Batzen Hornhaut ist ausgerissen und tut ordentlich weh. An Bouldern ist jetzt erstmal nicht mehr zu denken, denn es brennt und saut alles ein.

Im Boulderjargon heißt das übrigens aus dem Englischen einen „Flapper“ haben – ausgesprochen „Flepper“. Das Ganze ist zwar erstmal erschreckend, aber alles in allem halb so wild.

Kannst du trotzdem weiterbouldern? Theoretisch ja. Hartgesottene Charaktere reißen den Flapper noch ganz ab, chalken nach bis es aufhört zu bluten und weitergehts. Schon allein aus Infektionsgründen ist das nicht zu empfehlen. Außerdem tut so ein Ding ordentlich weh.

Deine Bouldersession ist mehr oder weniger zu retten, je nachdem wo die Verletzung ist. Eine aufgerissene Stelle am Finger lässt sich gut mit Tape abdecken und -dichten. Auf der Handfläche ist das schon schwieriger. Solltest du weitermachen wollen, hat es sich bewährt die Haut nicht abzureißen, sondern vorerst wieder festzutapen. So richtig Spaß kommt allerdings meist am selben Tag nicht mehr auf.

Zuhause dann die abgerissene Haut noch gar entfernen und die Wunde reinigen. Nach ein paar Tagen macht das Bouldern mit vorsorglichen Abtapen der Verletzung wieder Freude.

In meinen ersten Jahren als Kletterer und Boulderer war das Eincremen mit Handcreme eine Art Ritual nach dem Bouldern. Ich erinnere mich, dass es sich immer anfühlte, als ob der Schmerz der strapazierten Haut damit wie weggeblasen war.

Je nach Hauttyp und individuellem Empfinden lohnt es sich mit verschiedenen Handcremes nach dem Hallenbesuch zu experimentieren.

Wegen der brennenden Haut kommen Einsteiger regelmäßig auf die Idee mit Handschuhen zu bouldern.

Handschuhe beim Bouldern? Macht das Sinn?

Solltest du den Sport auch nur mit geringen Ambitionen verfolgen, werden Handschuhe schnell deinen Fortschritt begrenzen. Der Grund liegt darin, dass diese nicht so gut auf den Griffen halten, wie die Haut der Hände (sofern einigermaßen schweißfrei).

Das Halten eines Griffes mit Handschuh erfordert viel mehr Kraft in den Fingern als ohne Handschuh, da die natürliche Reibung verloren geht. Wird es dazu dann noch feucht im Handschuh entwickelt sich der benötigte Kraftaufwand für das Bouldern schnell ins Unmachbare.

Fazit: So verlockend Handschuhe für die Boulderhalle auch klingen mögen, so enttäuschend ist die Realität dann an der Wand. Der beste Rat hier ist „einfach dranbleiben“. Es wird schnell besser.

10.      Welches zusätzliche Training macht für das Bouldern Sinn?

Tatsächlich gibt es in den ersten Jahren der Boulderkarriere nichts, dass so gute Ergebnisse bringt wie das Bouldern selbst. Über Grundfitness und einen strapazierfähigen Körper hinaus wirkt sich anderer Sport für Einsteiger und Fortgeschrittene kaum auf die Boulderleistung aus.

Immer wieder ist die Rede vom Kraft-Gewicht-Verhältnis beim Bouldern. Um dieses subjektiv optimiert zu halten, empfehlen manche Leute zum Beispiel auf das Laufen und Fitnessstudio zu verzichten. Der Gedankengang ist es möglichst wenig Extra-Gewicht durch Muskelmasse aufzubauen.

Klar hilft es gesundheitlich und auch für das Bouldern nicht übergewichtig zu sein. Darüber hinaus braucht sich aber niemand außer Top-Athleten besondere Gedanken über das eigene Gewicht zu machen. Denn Gewicht kommt beim Kraft-Gewicht-Verhältnis an zweiter Stelle. Und die wichtigere Kraft für dein Gewicht holst du dir am besten an der Wand.

Zudem gehen wir bouldern, weil es wirklich Spaß macht. Mache dir das nicht kaputt, indem du dich unnötig selbst einschränkst.

Generell sollst und kannst du alles tun, was dich glücklich macht. Laufen, Fitnessstudio, Schwimmen, Reiten, Yoga und Schach. All das ist gut, wenn es dir guttut. Und um besser zu bouldern, geh bouldern.

Was für ein langer Abend. Ich hoffe du hast aus unserer gemeinsamen Boulder-Session etwas mitnehmen können.

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