Kraft-Übung: Continuous Intensity Repetitions (CIR)

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Continous Intensity Repetitions“ bedeutet 10 – 15 Boulder mit gleichbleibender Schwierigkeit zu klettern. Im Kern ist damit auch fast alles gesagt. CIR-Bouldern ist aktuell meine Lieblingsübung, wenn es um systematisches Training geht. Obwohl es „Training“ ist, absolviert man eine aufregende Kombination an unterschiedlichen Bouldern und es kommt keinerlei Langeweile auf.

maximalkraft klettern

Impressionen einer CIR-Einheit

Boulderauswahl

 

Am leichtesten lässt sich die Übung in einer Boulderhalle (á la Boulderwelt, Blockhelden usw.) mit vorgeschraubten Bouldern in verschiedenen Schwierigkeiten durchführen. In einer der älteren Hallen, in denen man sich die Boulder noch selbst definiert, erfordert es ein sehr gutes Erinnerungsvermögen. Am besten kennt man die meisten Boulder schon, aber man kann auch ein paar Neue einbauen. Besonders anstrengende oder schöne Probleme mache ich auch mal öfter. Wie überall kann man sich das Leben hier einfach machen und nur balancelastige Bewegungswunder und Boulder mit Liegefaktor auswählen. Die Übung eignet sich gut um vorher einstudierte Boulder außerhalb der Komfortzone mehrmals zu wiederholen. Ich konzentriere mich auf leicht bis stark überhängendes Gelände um am Ende der Session auch wirklich müde zu sein.

Tipp: Man kann der Übung auch einen Schwerpunkt wie Leistentraining oder Überhang geben.

 

Ablauf

 

Die Schwierigkeit der Boulder sollte ungefähr im Bereich deines gängigen Onsight-Levels liegen. Pro Problem sollten 1 – 3 Versuche genügen. Nach jedem Durchstieg macht man 2-4 Minuten Pause um dem Pump aus dem Weg zu gehen. Am Anfang fühlt sich die Pause nicht notwendig an, aber ein Weglassen rächt sich später. Ungefähr nach 2/3 der Übung sollte es dann doch anstrengend werden und dann heißt es durchhalten.

Sollte am Ende noch überschüssige Energie vorhanden sein, war die Boulderauswahl zu leicht. In diesem Fall hänge ich dann einfach noch ein paar dran.

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  • Also auf deutsch: Einfach normal Bouldern gehen in der Halle, aber nix echt hartes machen? Revolutionäres Konzept 🙂 . Irgendwie vermisse ich auch die Info, was CIR bringt. Ausdauer, Max-Kraft, Technik, von allem etwas?

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  • Hey Joe (hendrix lässt grüßen),

    Quasi liegst du da richtig. Es handelt sich um eine Maximalkraftübung bzw. Hypertrophietraining.

    Ganz zauberhaft ist hier auch, dass du durch tatsächliches Klettern Kraft trainierst. Dabei leidet deine Technik nicht, wie beispielsweise am Campusboard, sondern du verfestigst noch deine Bewegungsmuster im ermüdeten Zustand.

    “Normales Bouldern” in der Halle läuft selten auf die hier gemachte Anzahl an schweren Zügen raus. Da man sich meistens kurz bis gar nicht warm macht, schnell zu den harten Bouldern springt und dann verausgabt nach Hause geht. Wenn das bei dir nicht so ist, dann top! Weiter so!

    Grüße

    Antworten

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