Das Trainingsprinzip der Spezifität besagt, je spezifischer ein Training auf das Ziel abgestimmt ist desto effektiver wird es sein. Im Horizont eines langjährigen, auf stete Verbesserung ausgelegten Kletterlebens profitiert ein Athlet jedoch von einem breiten Klettertraining meist stärker. Es stehen einem mehr Routen, Boulder und Möglichkeiten offen als durch die reine Pflege einer Inselfähigkeit.
Ziel des breiten Klettertrainings ist es Routen und Boulder unterschiedlicher Anforderungen auf individuell hohem Niveau klettern zu können. Es ist ganz natürlich den Schritt in einen neuen Schwierigkeitsgrad in einem Bereich zu machen, der einem liegt, wie z. B. athletische Überhangkletterei oder Leistenkletterei.
Darauf aufbauen werden die Fähigkeiten mit stetem Training und Übung im neuen Grad ausgebaut, um diesen tatsächlich in unterschiedlichen Anforderungskonstellationen zu beherrschen.
Exkurs: Replikatraining
Spitzes Klettertraining auf eine spezielle Route ist üblich im High-End Bereich, wo kaum mehr Fortschritte auf allgemeinem Niveau gemacht werden. Prominente Beispiele sind Nalle Hukkataival, der sich Burden of Dreams, den ersten 9A Boulder der Welt in der Halle nachbaute, um daran mehrere Jahre zusätzlich zum echten Stück Fels zu trainieren.
Auch bekannt ist der Nachbau von Action Directe 11 (UIAA) von L. Matyas. Er trainiert ebenfalls seit mehreren Jahren zuhause in Rumänien daran, um die fränkische Traditionsroute irgendwann vor Ort klettern zu können.
Trainingsplan für das Kletter- und Bouldertraining
Aufbauend auf den Informationen in diesem Artikel und den Trainingsprinzipien für das Klettertraining kann ein Trainingsplan zusammengestellt werden.
Wer braucht einen Trainingsplan?
Das ist schwer allgemein zu beantworten. Ein Ansatzpunkt könnte sein, dass die eigene Leistung über das Jahr stark schwankt und nicht gehalten werden kann. Ein anderer Blickwinkel ist der Umfang der Aktivitäten, die für eine Leistungssteigerung nötig sind. Sind diese sehr vielfältig und werden zudem noch taktisch die kühlen Jahreszeiten für schwere Felsprojekte ausgewählt, macht eine Trainingsplanung durchaus Sinn.
Ein paar Eckpunkte, damit ein Trainingsplan für das Klettern erfolgreich sein kann:
- Zielorientiert: Ein Trainingsplan hat ein Ziel. Meistens ist das ein neuer Grad oder eine bestimmte Route. Es ist aber auch möglich eine Schwäche oder einen Einzelaspekt, wie aerobe Ausdauer zu priorisieren.
- Messbar: Die interessanteste Messgröße ist selbstverständlich der gekletterte Grad, jedoch hängt dieser von unterschiedlichsten Faktoren ab. Daher werden einige Messgrößen definiert an denen man die Verbesserungen im Zeitverlauf ablesen kann. Dazu gehören beispielsweise Fingerkraft, Klimmzüge und Beweglichkeit.
- Workouts werden gemäß den Trainingsprinzipien und auf Basis der Ziele und eigenen Schwächen geplant. Inhaltlich kann man sich an der obigen Grafik über den Zusammenhang von Trainingsinhalten und Graden orientieren.
- Je nach gewünschten Timing und Anzahl der Leistungshochs sollte eine Form der Periodisierung genutzt werden. Dabei kann man auswählen zwischen klassischer und nicht-linearer Periodisierung. Es sollten über das Jahr eine bis zwei mehrwöchige Ruhepausen eingeplant werden, damit sich das Nervensystem von der kontinuierlichen Beanspruchung erholen kann und kleinere Verletzungen ausheilen können.
- Trainings- und Felstage sollten in einem Trainingstagebuch festgehalten werden. Dabei sind so viele Details wie möglich interessant. Vor allem für das Tracking von Fortschritten und Verletzungen ist das Trainingstagebuch hilfreich um im Nachhinein Muster erkennen zu können.
Buchempfehlungen:
Sehr viel weitreichendere Informationen findet ihr in diesen empfehlenswerten Büchern für jeden, der strukturiert trainieren möchte.
Professionelle Trainer
Bisher stand ein professionelles Training im Klettersport nur professionellen Athleten und den Mitgliedern von Leistungsgruppen offen. Dies ändert sich in letzter Zeit zunehmend. In anderen Sportarten ist es gang und gäbe regelmäßige Trainerstunden in Anspruch zu nehmen, während sich dies im Klettern und Bouldern erst langsam verbreitet.
Einiges Aufsehen hat in den letzten Jahren das Team von Lattice um Tom Randall und Ollie Torr erhalten. Sie sind im Begriff das Klettertraining für die breite Masse zu professionalisieren und können bereits auf die größte organisierte Datenbasis für das Klettertraining zurückgreifen.
Kostenpunkt ist ca. 60 € pro Monat für die komplette Betreuung und die Mindestdauer der Trainingspläne liegt bei 6 Monaten. Darüber hinaus gibt es die Möglichkeit individuelle Trainingspläne zu kaufen ohne Betreuung. Die Kosten hierfür betragen ca. 90€ für 12 Wochen. Der Kontakt und Austausch findet ausschließlich in englischer Sprache statt.
