Klettertraining & Bouldertraining – die ultimative Einführung!

Klettertraining & Bouldertraining sind in! Jeder trainiert inzwischen statt einfach nur zu klettern und neue Disziplinen, Ansätze und Foltermethoden ploppen auf wie Pilze im Wald. Dabei drängt sich einem folgendes Bild auf:

Klettertraining = Campusboard + Fingerkraft + Moonboard + Ausdauer + AnCap + Core + Ausgleichstraining + Dehnen + Technik + Taktik + Yoga + x ?

Es gibt endlos viele Möglichkeiten zu trainieren zusätzlich zum eigentlichen Klettern und Bouldern. Tatsächlich gibt es sogar so viele Ansatzpunkte, dass niemand mehr alles in sein Training integrieren könnte.

Das übliche Vorgehen für uns motivierte Steilwandaspiranten ist es daher sich einen beliebigen Teilaspekt herauszupicken und auf härtere Durchstiege oder Erfüllung anderer Ziele zu warten. Hört sich an wie Glücksspiel? Ist es auch. Fortschritte sind nicht ganz so unwahrscheinlich wie ein Lottogewinn, aber der Weg zum richtigen Training kann lange und anstrengend sein.

Stimmen die Einstellungen der verschiedenen Stellschrauben dann erstmal, geht es aber bei ausreichendem Einsatz massiv vorwärts mit der Kletterleistung.

Es braucht also eine Systematik!

Welche Trainingsansätze gibt es und wie helfen sie? Hier entlang bitte!

Die verschiedenen Ansatzpunkte für das Klettertraining sind:

1. Klettern und Bouldern
2. Fingerkraft
3. Kletterspezifische Ausdauer*
4. Campusboard
5. Beweglichkeit
6. Stabilisation und Ausgleichstraining

* Ausdauer nimmt eine Sonderstellung ein, da für die meisten Boulderer uninteressant. Abhängig von der Zielsetzung ist auch ein gesondertes Ausdauertraining für Kletterer nicht immer nötig.

 

Ansatzpunkte für das Klettertraining

Langfristig führt breit ausgelegtes Klettertraining zu stetigen Lernerfolgen, anspruchsvollen Durchstiegen und einer Fülle an Einsatzmöglichkeiten der eigenen Fähigkeiten.

Die Grafik zeigt auf abstraktem Level, welche Schwerpunkte im breiten Klettertraining für einen bestimmten Grad gesetzt werden sollten. Genaue Prozentangaben sind nicht sinnvoll, da jeder Sportler eine unterschiedliche Basis und Ziele mitbringt.

Ungefähre Verteilung der Trainingsschwerpunkte für die jeweiligen Grade.

1.      Klettern und Bouldern

Unter Klettern und Bouldern als Ansatzpunkt im Klettertraining fällt alles, was tatsächlich an der Wand ausgeführt wird. Es ist der wichtigste Ansatzpunkt, denn das Allerschwierigste ist es tatsächlich effizient klettern zu lernen.

Beim Klettern und Bouldern wird zwischen „Klettern lernen“ und Konditionierung unterschieden.

„Klettern lernen“ umfasst alles kognitiv anstrengende, wie:

• neue Bewegungen lernen,
• unter Druck weiterklettern,
• Rotpunktversuche,
• schwere Boulder in der Halle probieren

und noch viel mehr.

Aber auch Aspekte wie Taktik oder das Beherrschen der Sturzangst zu lernen zählen dazu. Bei diesen Tätigkeiten entwickeln sich deine Fähigkeiten weiter die vom Fels bzw. der Kunstwand gestellten Probleme zu bewältigen.

Konditionierung hingegen zielt darauf ab einen Einzelaspekt wie z. B.:

• die Kapillarisierung der Unterarme zu erhöhen, was zu einer besseren Ausdauer führt oder
• das Durchführen von Systembouldern.

Klettern lernen ist für jeden der wichtigste Trainingsinhalt. Meistens findet der Großteil des Trainings am Plastik statt, da es immer verfügbar, wetterunabhängig ist und Trainingsbedingungen leichter kontrollierbar sind.

Übertragung des Klettertraining in Leistung am Fels

Ein wichtiger Aspekt des Indoor-Kletterns ist, sofern gewünscht, der Transfer der Fähigkeiten an den Naturfels. Bewegungen und körperliche Anforderungen sind mehr oder weniger identisch und trotzdem ist der überwiegende Teil der Vertikalsportler stärker am Plastik als am Fels.

Mit steigender Erfahrung wird es aber immer einfacher Trainingsfortschritte aus der Halle direkt in Leistungssteigerungen beim Outdoor-Klettern zu übertragen.

Klettern ist ein sehr komplexer Sport, der eine Vielzahl von Fähigkeiten abfragt über die reine muskuläre Vorbereitung hinaus. Daher ist Klettern lernen der wichtigste Ansatzpunkt des Klettertrainings.

Die beste Übung überhaupt, um schwerer Klettern und Bouldern zu lernen ist das gemeinsame Bearbeiten und Schaffen von individuell schweren Bouldern mit positiven und motivierten Trainingspartnern.

2.      Training der Fingerkraft

Das Trainingsgerät der Wahl für Fingerkraft ist das Hangboard (auch Trainingsboard genannt). Neben Klettern und Bouldern ist das Hängen an den Griffen des Trainingsboards gemäß dem Trainingsprinzip der Spezifität die beste Möglichkeit um die Kraft in den Fingern zu steigern.

3.      Kletterspezifisches Ausdauertraining

Ausdauer bezeichnet im Klettersport im Gegensatz zu vielen anderen Sportarten ausschließlich das Durchhaltevermögen der Unterarmbeuger. Dabei arbeiten drei Energiesysteme im Muskel gleichzeitig, die unterschiedlich trainiert werden.

Davon abzugrenzen ist kardiovaskuläres Ausdauertraining, wie Joggen oder Rennrad fahren. Es trägt leider nicht zu einer verbesserten Kletterleistung bei und hat im schlechtesten Fall negative Auswirkungen.

Tatsächlich kann auch bei entsprechender Zielausrichtung (sehr lange Boulder) ein Ausdauertraining für Boulderer Sinn ergeben.

Einen umfassenden Überblick zu allen Aspekten des Ausdauertrainings für das Klettern findest du hier auf der Website. Darin werden nicht nur die Energiesysteme erklärt, sondern auch Trainingsempfehlungen für die individuelle Zielsetzung gegeben.

4.      Campusboard

Das Campusboard ist ein leicht überhängendes Holzbrett auf dem, in regelmäßigen Abständen, Holzleisten angebracht sind. An diesen vollführt man unterschiedliche Hangelübungen, die zu enormen Kraftzuwächsen führen. Es wird genutzt um unterschiedliche kletterspezifische Fähigkeiten gezielt zu trainieren.

Leider bietet das Trainingsgerät auch großes Verletzungspotential. Daher ist diese Trainingsart Athleten, welche im oberen neunten Grad und schwerer klettern, vorbehalten. Bei diesen Sportlern ist der Band- und Sehnenapparat für die hohe Intensität dieses Trainings frühestens bereit.

5.      Beweglichkeit

Beweglichkeit hilft dir deine PS auf die Straße zu bringen. Es ist kein Zufall, dass Adam Ondra gleichzeitig für die schwersten Routen der Welt und seine beneidenswerte Beweglichkeit bekannt ist.

Durch das Training der Beweglichkeit arbeitet man gleichzeitig daran schwerer zu klettern und dauerhaft einen gesunden Körper zu haben. Denn was man nicht benutzt oder trainiert verliert man. Und mit der Zeit schränkt die fehlende Beweglichkeit nicht mehr nur die Kletterperformance ein, sondern führt auch zu allerlei Wehwehchen.

Training der Beweglichkeit fürs Klettern und Bouldern

• Optimal als eigene Einheit, aber notfalls auch nach dem Training möglich
• 2-7x die Woche führt zu sehr guten Erfolgen
• Schnelle Fortschritte, aber auch genauso schneller Verlust des Erreichten
• 15 Minuten pro Einheit sind bereits effektiv
• Beine und Hüfte sind entscheidend für das Klettern und Bouldern

Wie?

Es bieten sich Dehnprogramme, Mobilisation, Yoga etc. an. Auf climbingflex.de widmen sich Carlos und Stefanie mit viel Liebe ganz dem Thema Yoga und Klettern. Auch interessant ist ihr Buch ClimbingFlex: Mit Yoga beweglicher klettern*

Außerdem hält YouTube vielfältige Anleitungen bereit, mit deren Hilfe die Beweglichkeit ausgebaut werden kann:

6.      Stabilisation und Ausgleichstraining

Stabilisation und Ausgleichstraining sind die Buzz-Words des Klettertrainings der letzten Jahre. Es sind viele Bücher und noch mehr Magazinartikel darüber erschienen.

Aber was hat es damit auf sich?

Das Ausgleichstraining dient dazu, einseitige Belastungen und Beanspruchungen, die durch das Klettern entstehen, abzubauen und langfristig Verletzungen vorzubeugen. – Guido Köstermeyer

Es geht also darum gesund zu bleiben und auf lange Zeit Klettern, Bouldern und Trainieren zu können.

Die häufigsten Probleme sind der entstehende Rundrücken und Überlastungsbeschwerden, wie der Tennisellenbogen oder ein Schulter-Impingement. Üblicherweise besteht das Training aus Kräftigung der gegenüberliegenden Muskulatur (Antagonisten) und Dehnen der über-ausgeprägten Muskeln.

Hilfsmittel und Information für das Stabilisations- und Ausgleichstraining

Es gibt viele Videos auf YouTube, wie z. B. Lattice: TRX & Rings, bei dem mit dem Schlingentrainer gearbeitet wird.

Schlingentrainer gibt es inzwischen in vielen Hallen fest installiert oder auch auf Amazon für das Training zuhause und unterwegs*. Zusätzlich oder alternativ sind auch Turnringe* ein hervorragendes Trainingsgerät für ein Ausgleichsprogramm zum Klettern. Viele der Übungen am Schlingentrainer lassen sich auch an den Ringen durchführen. Zusätzlich können fortgeschrittenere Übungen wie Beispielsweise Muscle-Ups oder Dips trainiert werden.

Darüber hinaus befassen sich mehrere Bücher mit dem Aspekt des Gesund Bleibens für Kletterer.

Eine kleine Auswahl:

• Athletiktraining fürs Klettern und Bouldern: Über 80 Übungen für Schulter, Core, Hüfte und Sprunggelenk von Bernd Bachfischer*
• Gimme Kraft Air*
• Etwas allgemeiner: Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht von Mark Lauren*

Yoga vereint Elemente der Trainingsansätze Beweglichkeit und Stabilisation bzw. Antagonistentraining. Jedoch sollte man bei Schmerzen auf seinen Körper hören, denn Yoga ist nicht gleich Yoga. Manchmal sind auch spezifischere Übungen notwendig.

 

Zielsetzung im Klettertraining

Klettertraining hat immer ein Ziel. Auf dieses werden die Ansatzpunkte ausgerichtet. Dieses Ziel ist auch gleichzeitig die Motivation, denn spezifisches Klettertraining ist anstrengend und teilweise sehr monoton.

Man kann Ziele spitz oder breit setzen bzw. trainieren.

Spitz meint dabei ein sehr spezifisches Training z. B. auf eine bestimmte Wunschroute, Wunschboulder oder auch einen spezifischen Fingerkraft-Wert von beispielsweise „Köpergewicht + 10 kg an zwei Einfingerlöchern“.

Im Gegensatz dazu ist es bei einem breiten Ansatz üblich die Ziele in Jahres- oder Saisonpyramiden aufzustellen welche stetig anspruchsvoller werden. Dadurch werden die Fähigkeiten in bereits erreichten Schwierigkeiten ausgebaut und gleichzeitig wird optimal auf die nächste Leistungssteigerung hingearbeitet.

Breit angelegtes Klettertraining führt zu dem, was man im allgemeinen Sprachgebrauch als guten Kletterer oder Boulderer bezeichnet. Prominentestes Beispiel hierfür ist Adam Ondra, der sich von klein an die beeindruckendste Pyramide der Klettergeschichte aufgebaut hat:

Das Trainingsprinzip der Spezifität besagt, je spezifischer ein Training auf das Ziel abgestimmt ist desto effektiver wird es sein. Im Horizont eines langjährigen, auf stete Verbesserung ausgelegten Kletterlebens profitiert ein Athlet jedoch von einem breiten Klettertraining meist stärker. Es stehen einem mehr Routen, Boulder und Möglichkeiten offen als durch die reine Pflege einer Inselfähigkeit.

Ziel des breiten Klettertrainings ist es Routen und Boulder unterschiedlicher Anforderungen auf individuell hohem Niveau klettern zu können. Es ist ganz natürlich den Schritt in einen neuen Schwierigkeitsgrad in einem Bereich zu machen, der einem liegt, wie z. B. athletische Überhangkletterei oder Leistenkletterei.

Darauf aufbauen werden die Fähigkeiten mit stetem Training und Übung im neuen Grad ausgebaut, um diesen tatsächlich in unterschiedlichen Anforderungskonstellationen zu beherrschen.

Exkurs: Replikatraining

Spitzes Klettertraining auf eine spezielle Route ist üblich im High-End Bereich, wo kaum mehr Fortschritte auf allgemeinem Niveau gemacht werden. Prominente Beispiele sind Nalle Hukkataival, der sich Burden of Dreams, den ersten 9A Boulder der Welt in der Halle nachbaute, um daran mehrere Jahre zusätzlich zum echten Stück Fels zu trainieren.

Auch bekannt ist der Nachbau von Action Directe 11 (UIAA) von L. Matyas. Er trainiert ebenfalls seit mehreren Jahren zuhause in Rumänien daran, um die fränkische Traditionsroute irgendwann vor Ort klettern zu können.

 

Trainingsplan für das Kletter- und Bouldertraining

Aufbauend auf den Informationen in diesem Artikel und den Trainingsprinzipien für das Klettertraining kann ein Trainingsplan zusammengestellt werden.

Wer braucht einen Trainingsplan?

Das ist schwer allgemein zu beantworten. Ein Ansatzpunkt könnte sein, dass die eigene Leistung über das Jahr stark schwankt und nicht gehalten werden kann. Ein anderer Blickwinkel ist der Umfang der Aktivitäten, die für eine Leistungssteigerung nötig sind. Sind diese sehr vielfältig und werden zudem noch taktisch die kühlen Jahreszeiten für schwere Felsprojekte ausgewählt, macht eine Trainingsplanung durchaus Sinn.

Ein paar Eckpunkte, damit ein Trainingsplan für das Klettern erfolgreich sein kann:

• Zielorientiert: Ein Trainingsplan hat ein Ziel. Meistens ist das ein neuer Grad oder eine bestimmte Route. Es ist aber auch möglich eine Schwäche oder einen Einzelaspekt, wie aerobe Ausdauer zu priorisieren.

 

• Messbar: Die interessanteste Messgröße ist selbstverständlich der gekletterte Grad, jedoch hängt dieser von unterschiedlichsten Faktoren ab. Daher werden einige Messgrößen definiert an denen man die Verbesserungen im Zeitverlauf ablesen kann. Dazu gehören beispielsweise Fingerkraft, Klimmzüge und Beweglichkeit.

 

• Workouts werden gemäß den Trainingsprinzipien und auf Basis der Ziele und eigenen Schwächen geplant. Inhaltlich kann man sich an der obigen Grafik über den Zusammenhang von Trainingsinhalten und Graden orientieren.

 

• Je nach gewünschten Timing und Anzahl der Leistungshochs sollte eine Form der Periodisierung genutzt werden. Dabei kann man auswählen zwischen klassischer und nicht-linearer Periodisierung. Es sollten über das Jahr eine bis zwei mehrwöchige Ruhepausen eingeplant werden, damit sich das Nervensystem von der kontinuierlichen Beanspruchung erholen kann und kleinere Verletzungen ausheilen können.

 

• Trainings- und Felstage sollten in einem Trainingstagebuch festgehalten werden. Dabei sind so viele Details wie möglich interessant. Vor allem für das Tracking von Fortschritten und Verletzungen ist das Trainingstagebuch hilfreich um im Nachhinein Muster erkennen zu können.

 

Buchempfehlungen:

Sehr viel weitreichendere Informationen findet ihr in diesen empfehlenswerten Büchern für jeden, der strukturiert trainieren möchte.

•  The Rock Climbers Training Manual* von Anderson; Anderson

 

• Logical Progression* von Steve Bechtel

 

• Peak Performance* von Guido Köstermeyer

 

Professionelle Trainer

Bisher stand ein professionelles Training im Klettersport nur professionellen Athleten und den Mitgliedern von Leistungsgruppen offen. Dies ändert sich in letzter Zeit zunehmend. In anderen Sportarten ist es gang und gäbe regelmäßige Trainerstunden in Anspruch zu nehmen, während sich dies im Klettern und Bouldern erst langsam verbreitet.

Einiges Aufsehen hat in den letzten Jahren das Team von Lattice um Tom Randall und Ollie Torr erhalten. Sie sind im Begriff das Klettertraining für die breite Masse zu professionalisieren und können bereits auf die größte organisierte Datenbasis für das Klettertraining zurückgreifen. Der Kontakt und Austausch findet ausschließlich in englischer Sprache statt.