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Campusboard – Wer, was, wie und warum im Überblick!

Dieser Artikel behandelt das mystifizierte Trainingstool Campusboard. Was ist es, was kann man damit machen, wer sollte es benutzen und welche Übungen es gibt, sind nur ein paar der Fragen, die wir beantworten werden.

Am Campusboard trainiert man Maximalkraft, Schnellkraft und Dynamik.

Ein Campusboard mit drei verschiedenen Leistengrößen über die die Schwierigkeit der Übungen zustätzlich reguliert werden kann.

Ein Campusboard besteht üblicherweise aus neun oder mehr übereinander angebrachten Holzleisten an einem leicht überhängenden Brett (Board) an denen man ohne Füße auf und ab hangelt. Häufig gibt es Reihen von Leisten unterschiedlicher Tiefe nebeneinander über die man die Schwierigkeit der Übungen verändern kann.

Das erste Campusboard wurde von der Legende Wolfgang Güllich in dern 80er Jahren im gleichnamigen Fitnessstudio „Campus“ in Nürnberg für sein Wintertraining angebracht.

Inzwischen ist daraus sogar das Verb „campussen“ entstanden, was soviel bedeutet, wie das Hangeln von Kletterzügen in einer Route oder einem Boulder ohne die Füße zu nutzen.

Warum ist es aber so populär und das am häufigsten abgebildete Trainingstool in den Videos der Kletterelite? Macht es uns wirklich zu besseren Kletterern? Auf jeden Fall sieht es verdammt cool aus und regelmäßige Nutzer des Boards entwickeln ehrfurchterregende Muskelberge an Oberarmen und Rücken.

 

Was kann man am Campusboard lernen?

 

Anreißen, Durchziehen, Festhalten und Dynamik.

 

Genauer gesagt, lernt man explosiv anzureißen (Schnellkraft), Züge weiter durchzuziehen als jemals zuvor (Maximalkraft) und weit entfernte kleine Leisten anzuschnappen. Die Übungen am Campusboard simulieren, je nachdem wen man fragt, mehr oder weniger spezifisch Kletterbewegungen.

Allerdings sind diese trainierten Bewegungen keine sehr häufig vorkommenden. Meistens gibt es durch wohlgeübten Einsatz des Technikwerkzeugkastens eine bessere Lösung einen Zug zu lösen, als ohne Füße einen Klimmzug zu vollführen. Manchmal, aber nur manchmal muss es allerdings sein und um diese Fähigkeit auf Lager zu haben, ist das Campusboard die Anlaufstelle Nr. 1.

Um diese Form der Kraft zu trainieren, arbeitet man sehr nah am persönlichen Maximum, verbindet wenige Züge auf einmal miteinander (2-3) und macht lange Pausen, um vor jeder Widerholung wieder ausgeruht zu sein für 100%-Einsatz.

Aber man kann am Campusboard auch noch mehr lernen, als nur hangeln bzw. campussen. Eine besonders wertvolle Fähigkeit im Klettersport ist das Festhalten von Griffen am Ende dynamischer Züge. Wahrscheinlich ist das der häufigste Cruxzug überhaupt.

Zum einen ist das energische Zupacken und Festhalten eine Kraftsache, die hier sehr effektiv trainiert wird. Zum anderen schrecken viele Vertikalsportler aus Kopfgründen genau vor diesem Szenario zurück. Man traut sich nicht, glaubt nicht, dass man es kann oder findet andere Ausreden, warum dieser gewaltige Zug nicht gehen kann. Ein paar aggressive und motivierte Sessions in der sicheren und strukturierten Umgebung des Campusboards können hier wahre Wunder wirken.

Und zu guter Letzt bewegt man sich am Campusboard so schnell und effizient, wie möglich, was einen dynamischen Kletterstil am Fels unterstützen kann. Generell eignet sich aber klassisches Bouldern an den eigenen Grenzen zum Trainieren eines dynamischen und effizienten Kletterstils viel besser. Denn getreu dem Trainingsprinzip der Spezifität ist nichts kletterspezifischer als Klettern und Bouldern.

 

Wer sollte am Brett trainieren?

 

Bereit fürs Campusboard?-Checkliste:

Gesunde und uneingeschränkt funktionierende Finger, Ellenbogen, Handgelenke und Schultern

Alter >= 16 Jahre

Kletterdauer > 2 Jahre

konstantes Kletterlevel => Fb 7b oder 9 = F7c aufwärts

Locker 10 Klimmzüge an jeweiliger Leistengröße, die du trainierst

 

Hier gibt es kein WENN und ABER. Der Hauptbestandteil jedes Campusboardartikels im Internet ist immer eine Warnung, wie verletzungsträchtig das Ganze ist. Bei den Voraussetzungen in der Liste gilt es alles mit JA zu beantworten oder kein Campusboard. Das Hangeltraining macht nur einen kleinen Teil eines guten Klettertrainings aus und alles ist besser als gar kein Training aufgrund einer Verletzung oder Überlastung.

 

Übungen am Campusboard

Die klassichen Übungen am Campusboard sind:

  • Ladders (Leitern),
  • Bumps (Verlängern),
  • Doubles (Dynos) und eine
  • unendliche Vielfalt an Kombinationen der drei.

 

Ladders

Bei den Ladders hangelt man mit einer Hand über die andere. Dabei kann man jede Leiste doppeln oder auch ein, zwei, drei, … Stück bei jedem Zug auslassen. Ganz, wie man möchte und abhängig von der Zielsetzung des Campustrainings.

Ladders sehen in Schriftform so aus:

„1 – 2 – 3 – 4“ bedeutet mit beiden Händen an der untersten Leiste anzufangen und dann mit rechts oder mit links an die zweite Leiste zu ziehen. Mit der anderen Hand überzieht man zur dritten und so weiter und doppelt die vierte zum Schluss mit beiden Händen. Üblicherweise wiederholt man die Übung dann mit der anderen Hand beginnend.

„1 – 2 – 2 – 3 – 3 – 4“ funktionert ganz ähnlich, jedoch wird jede Leiste gedoppelt auf dem Weg nach oben. Das ist einfacher für den Beginn am Campusboard.

Tipp: Leiste 1 ist jedoch nicht immer die unterste Leiste, sondern jeweils diejenige an der man beginnt. Gerade für größere Athleten ist die unterste Leiste vieler Campusboards gut aus dem Sitzen zu fassen und damit weniger als ideal.

Ein bekannter Benchmark für Ladders liegt bei „1 – 5 – 9“ und wurde von Ben Moon mal als „ultimate expression of power“ bezeichnet. Das ist allerdings schon länger her und inzwischen gilt Jan Hojer als König des Campusboards mit seinem „1 – 9er“. Du kannst ihn dir in diesem Video ansehen ab Minute 7 (allerdings ist der Rest auch sehenswert).

Bumps (Verlängern)

Für die Campusboard-Übung Bumps gibt es verschiedene Varianten, die sich darin unterscheiden ob man mit den Händen an der selben Leiste oder versetzt anfängt. Eine versetzte Startposition ist spezifischer zum Klettern und macht den ersten Zug schwieriger.

Gemein haben alle Varianten, dass man mit einer Hand über die andere zieht und mit der selben Hand weiterverlängert. Dabei kann man Leisten auslassen oder auch nicht. Man kann die letzte erreichte Leiste dann in einem üblicherweise sehr weiten Zug mit der zweiten Hand doppeln, allerdings besteht hier eine gewisse Gefahr für die Schulter des ausgestreckten Arms. Eine sehr saubere Bewegungsausführung ist essenziell.

„1 – 2 , 3 , 4“ bedeutet mit beiden Händen an der ersten Leiste zu starten, mit einer Hand an die zweite, dann die dritte und schließlich bis zur vierten weiterzuverlängern. Und anschließend mit der anderen Hand als führender Hand nochmal von vorne.

 

Doubles (Dynos)

Bei den Doubles werden alle Bewegungen mit zwei Händen zur selben Zeit ausgeführt. Beispielsweise von Leiste 1 zu Leiste 2, zu Leiste 3… springen oder noch viel weiter. Diese Form der Dynos an großen Griffen ist sehr beliebt um rohe Anreißpower zu bilden. Außerdem kann man mit versetzten Händen starten und diese in der Luft wechseln, was viel Kraft und Koordination fordert. Hier findest du eine weitere Variante dieser Übung im Video.

Im Rahmen der Doubles besteht (möglicherweise), die einzige Möglichkeit (die Wisenschaft ist sich uneinig) plyometrisches Training sinnvoll für das Klettern einzusetzen, indem man sich erst von einer hohen Leiste mit beiden Händen fallen lässt und dann eine tiefere fängt, um dann sofort wieder nach oben zu einer höher gelegenen Leiste zu explodieren.

Bei diesem sogenannten Dehnungsverkürzungszyklus entstehen durch die Vordehnung der Muskulatur beim Abfangen größere Kräfte als man willkürlich aufbringen kann und dadurch auch ein größerer Trainingseffekt. Diese Form des Trainings ist allerdings unwahrscheinlich verletzungsanfällig und es ist nicht bestätigt, dass die gewünschten Effekte auch tatsächlich erzielt werden können. Plyometrisches Training am Campusboard ist Athleten mit vielen Jahren Erfahrung am Campusboad vorbehalten.

 

Sonderform: Boulder hangeln

Eine weitere Variante des Campustrainings abseits des Campusboards ist das Hangeln von Bouldern. Dabei hangelt man, wie der Name bereits so treffend vermutend lässt, normale Boulder. Die Anforderungen an das „Hangelbewegunsreportoire“ sind etwas größer als beim frontalen Hangeln am Board. Sparsam eingesetzt ist es eine schöne Ergänzung des Campustrainings, jedoch besteht auch hier durch die unkontrollierte Umgebung und die unerwarteten Kräfte, die auftreten können eine erhöhte Verletzungsgefahr.

Eric Hörst hat einen interessanten Artikel zum Boulderhangeln geschrieben, den ihr hier übersetzt findet.

 

Gesund bleiben und stark werden – Regeln für das Training am Campusboard

Beim Training am Campusboard fokussiert man sich auf Qualität vor Quantität. Das bedeutet nicht, dass man nicht hart arbeiten muss, sondern das maximaler Einsatz bei wenigen Widerholungen abgeprüft wird. Deshalb und aufgrund der bestehenden Verletzungsgefahr für Finger, Ellenbogen und Schultern in Form von geschädigten Bändern, Sehnen, Muskeln und Überlastungen gibt es klare Regeln, die für jede Session gelten. Verletzungen bemerkt man erst, wenn es zu spät ist aufgrund der dynamischen Natur des Trainings am Campusboard.

  • Vor dem Training: Aufwärmen. Und zwar soweit, wie man gehen muss um in einer normalen Bouldersession die Probleme am Limit zu versuchen. Der Begriff HEIß passt vielleicht besser als warm, da man außerdem absolut motiviert sein muss bei jedem einzelnen Anreißen am Brett.
  • Ausgeruht und Fit sind die Adjektive mit denen man sich vor dem Training beschreiben würde.
  • Qualität vor Quantität: Eine Session ist vorbei, wenn die Spritzigkeit weg ist und nicht erst, wenn der Zettel mit den 1 – 4 – 7-Notizen abgearbeitet ist.
  • Bumps und Ladders werden jeweils abwechselnd einmal mit der rechten und der linken Hand als führenden Hand geklettert. Führende Hand ist diejenige, die den ersten Zug macht.
  • Gerne gemacht, vor allem von der jüngeren Generation: Platt machen am Campusboard. Hierbei kann man keinen der gewünschten Trainingseffekte mehr erzielen und setzt sich einer erhöhten Verletzungsgefahr aus.
  • Sinnvolle Fingerwinkelstellungen sind der offene Griff und halb-aufgestellt. Was das bedeutet, viele weitere Infos zum Gesund-bleiben und die richtige Haltung findest du im Artikel „Verletzungsfrei am Trainingsboard“.

 

Fazit

Wir haben herausgefunden, dass wir am Campusboard verschiedene Fähigkeiten, wie rohe Anreißkraft und Dynamik lernen können und, wie man durch Einhalten der Regeln für das Training gesund bleibt. Die Übungen Ladders, Bumps und Doubles sind bekannt, das Thema plyometrisches Training haben wir auch kurz angeschnitten und wer überhaupt soetwas trainieren sollte ist jetzt auch klar.

Was bleibt ist die Anfangsfrage: Macht das Campusboard uns zu besseren Kletterern und Boulderern? Die Antwort ist mehrschichtig.

Aus der obigen Checkliste „Bereit fürs Campusboard?“ ergibt sich bereits, dass es ein Trainingstool für Kletterer im neunten Grad bzw. Boulderer ab dem Grad 7B ist. An diesem Punkt in der Kletterkarriere ist man üblicherweise an einem Punkt, an dem ein solides Fundament aus gefestigter Klettertechnik, Fingerkraft, Taktik und vielen weiteren Einzelfähigkeiten gegossen wurde.

Dieses Fundament stellt auch weiterhin die Basis für Fortschritt dar und möchte ausgebaut weden. Darauf aufbauend erweißen sich aber die am Campusboard erlernbaren Fähigkeiten als sehr nützlich und auf dem Weg nach ganz oben als immer wichtiger.

Keine Action Directe [11/9a] ohne Campusboard“ – Christian Bindhammer

Ein weiterer Blickwinkel ist die Trainingsplanung: In einem periodisierten Trainingsplan, wie ihn viele der Top-Athleten im Klettersport verfolgen, wird nach wenigen Wochen des Trainings das Maximum der eigenen Möglichkeiten am Campusboard erreicht. An diesem Punkt ist es Zeit wieder am Fundament zu arbeiten.

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Das Buch The Rock Climber´s Training Manual* beinhaltet neben hochaktuellem kletterspezifischen Fachwissen, ein funktionierendes Programm mit Trainingsplänen für periodisiertes Klettertraining.

Meine Empfehlung, um tiefer in die Materie einzusteigen.

Als Antwort kann man also festhalten: Das Campusboard allein macht keinen besseren Kletterer. Allerdings lernt ein bereits guter Kletterer weit entfernte kleine Leisten besser festzuhalten, dynamischer anzureißen und weiter durchzuziehen als jemals zuvor.

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