Campusboard –
Wer, was, wie und warum im Überblick!

Bumps (Verlängern)

Für die Campusboard-Übung Bumps gibt es verschiedene Varianten, die sich darin unterscheiden ob man mit den Händen an der selben Leiste oder versetzt anfängt. Eine versetzte Startposition ist spezifischer zum Klettern und macht den ersten Zug schwieriger.

Gemein haben alle Varianten, dass man mit einer Hand über die andere zieht und mit der selben Hand weiterverlängert. Dabei kann man Leisten auslassen oder auch nicht. Man kann die letzte erreichte Leiste dann in einem üblicherweise sehr weiten Zug mit der zweiten Hand doppeln, allerdings besteht hier eine gewisse Gefahr für die Schulter des ausgestreckten Arms. Eine sehr saubere Bewegungsausführung ist essenziell.

„1 – 2 , 3 , 4“ bedeutet mit beiden Händen an der ersten Leiste zu starten, mit einer Hand an die zweite, dann die dritte und schließlich bis zur vierten weiterzuverlängern. Und anschließend mit der anderen Hand als führender Hand nochmal von vorne.

Doubles (Dynos)

Bei den Doubles werden alle Bewegungen mit zwei Händen zur selben Zeit ausgeführt. Beispielsweise von Leiste 1 zu Leiste 2, zu Leiste 3… springen oder noch viel weiter. Diese Form der Dynos an großen Griffen ist sehr beliebt um rohe Anreißpower zu bilden. Außerdem kann man mit versetzten Händen starten und diese in der Luft wechseln, was viel Kraft und Koordination fordert. Hier findest du eine weitere Variante dieser Übung im Video.

Im Rahmen der Doubles besteht (möglicherweise), die einzige Möglichkeit (die Wisenschaft ist sich uneinig) plyometrisches Training sinnvoll für das Klettern einzusetzen, indem man sich erst von einer hohen Leiste mit beiden Händen fallen lässt und dann eine tiefere fängt, um dann sofort wieder nach oben zu einer höher gelegenen Leiste zu explodieren.

Bei diesem sogenannten Dehnungsverkürzungszyklus entstehen durch die Vordehnung der Muskulatur beim Abfangen größere Kräfte als man willkürlich aufbringen kann und dadurch auch ein größerer Trainingseffekt. Diese Form des Trainings ist allerdings unwahrscheinlich verletzungsanfällig und es ist nicht bestätigt, dass die gewünschten Effekte auch tatsächlich erzielt werden können. Plyometrisches Training am Campusboard ist Athleten mit vielen Jahren Erfahrung am Campusboad vorbehalten.

Sonderform: Boulder hangeln

Eine weitere Variante des Campustrainings abseits des Campusboards ist das Hangeln von Bouldern. Dabei hangelt man, wie der Name bereits so treffend vermutend lässt, normale Boulder. Die Anforderungen an das „Hangelbewegunsreportoire“ sind etwas größer als beim frontalen Hangeln am Board. Sparsam eingesetzt ist es eine schöne Ergänzung des Campustrainings, jedoch besteht auch hier durch die unkontrollierte Umgebung und die unerwarteten Kräfte, die auftreten können eine erhöhte Verletzungsgefahr.

Eric Hörst hat einen interessanten Artikel zum Boulderhangeln geschrieben, den ihr hier übersetzt findet.

Gesund bleiben und stark werden – Regeln für das Training am Campusboard

Beim Training am Campusboard fokussiert man sich auf Qualität vor Quantität. Das bedeutet nicht, dass man nicht hart arbeiten muss, sondern das maximaler Einsatz bei wenigen Widerholungen abgeprüft wird. Deshalb und aufgrund der bestehenden Verletzungsgefahr für Finger, Ellenbogen und Schultern in Form von geschädigten Bändern, Sehnen, Muskeln und Überlastungen gibt es klare Regeln, die für jede Session gelten. Verletzungen bemerkt man erst, wenn es zu spät ist aufgrund der dynamischen Natur des Trainings am Campusboard.

• Vor dem Training: Aufwärmen. Und zwar soweit, wie man gehen muss um in einer normalen Bouldersession die Probleme am Limit zu versuchen. Der Begriff HEIß passt vielleicht besser als warm, da man außerdem absolut motiviert sein muss bei jedem einzelnen Anreißen am Brett.
• Ausgeruht und Fit sind die Adjektive mit denen man sich vor dem Training beschreiben würde.
• Qualität vor Quantität: Eine Session ist vorbei, wenn die Spritzigkeit weg ist und nicht erst, wenn der Zettel mit den 1 – 4 – 7-Notizen abgearbeitet ist.
• Bumps und Ladders werden jeweils abwechselnd einmal mit der rechten und der linken Hand als führenden Hand geklettert. Führende Hand ist diejenige, die den ersten Zug macht.
• Gerne gemacht, vor allem von der jüngeren Generation: Platt machen am Campusboard. Hierbei kann man keinen der gewünschten Trainingseffekte mehr erzielen und setzt sich einer erhöhten Verletzungsgefahr aus.
• Sinnvolle Fingerwinkelstellungen sind der offene Griff und halb-aufgestellt. Was das bedeutet, viele weitere Infos zum Gesund-bleiben und die richtige Haltung findest du im Artikel „Verletzungsfrei am Trainingsboard“.

Fazit

Wir haben herausgefunden, dass wir am Campusboard verschiedene Fähigkeiten, wie rohe Anreißkraft und Dynamik lernen können und, wie man durch Einhalten der Regeln für das Training gesund bleibt. Die Übungen Ladders, Bumps und Doubles sind bekannt, das Thema plyometrisches Training haben wir auch kurz angeschnitten und wer überhaupt soetwas trainieren sollte ist jetzt auch klar.

Was bleibt ist die Anfangsfrage: Macht das Campusboard uns zu besseren Kletterern und Boulderern? Die Antwort ist mehrschichtig.

Aus der obigen Checkliste „Bereit fürs Campusboard?“ ergibt sich bereits, dass es ein Trainingstool für Kletterer im neunten Grad bzw. Boulderer ab dem Grad 7B ist. An diesem Punkt in der Kletterkarriere ist man üblicherweise an einem Punkt, an dem ein solides Fundament aus gefestigter Klettertechnik, Fingerkraft, Taktik und vielen weiteren Einzelfähigkeiten gegossen wurde.

Dieses Fundament stellt auch weiterhin die Basis für Fortschritt dar und möchte ausgebaut weden. Darauf aufbauend erweißen sich aber die am Campusboard erlernbaren Fähigkeiten als sehr nützlich und auf dem Weg nach ganz oben als immer wichtiger.

„Keine Action Directe [11/9a] ohne Campusboard“ – Christian Bindhammer

Ein weiterer Blickwinkel ist die Trainingsplanung: In einem periodisierten Trainingsplan, wie ihn viele der Top-Athleten im Klettersport verfolgen, wird nach wenigen Wochen des Trainings das Maximum der eigenen Möglichkeiten am Campusboard erreicht. An diesem Punkt ist es Zeit wieder am Fundament zu arbeiten.