Training am Hangboard verstehen!

In diesem Artikel geht es darum Klettertraining am Hangboard oder Trainingsboard zu verstehen. Dabei werden häufige Fragen zum Thema beantwortet.

Unter anderem:

• was kann man am Hangboard trainieren?
• Welches ist DAS Richtige und
• wie bleibt man dabei gesund?

Das Internetz, Kletterzeitschriften und YouTube bieten hier eine atemberaubende Fülle an frustrierenden und nicht hilfreichen Informationsfetzen. Diverse Trainingsprotokolle verschiedener Top-Athleten, Übungen, Zeiten und und und…

Aber was ist eigentlich die Idee dahinter und was kann das Training am Hangboard wirklich leisten?

Training am hosteleigenen Hangboard in den Blue Mountains

 

Bereits seit Beginn der Sportkletterära hängen motivierte Kletterer und – innen an Leisten diverser Größe, Befindlichkeit und Materialart. Weil man das ja beim Klettern irgendwie auch so macht. Dabei haben sie festgestellt, dass sie trotz fehlendem Felskontakt in den nassen und kalten Wintern durchgehend beachtlich stärker wurden.

Und so entwickelte sich Stück für Stück das moderne Folterinventar des Klettertrainings (aka Systemwand, Campusboard, Griffbrett…). Jedoch geht wohl alles auf das stupide Hängen an Leisten oder Türrahmen zurück.

Was bringt das Training am Hangboard?

Das Training am Fingerbrett eignet sich zur Verbesserung der Maximalkraft und Kraftausdauer der Fingerbeuger in der jeweils spezifisch trainierten Griffart (Leiste, Sloper…). Außerdem kann man das Hangboard zur Verbesserung der Rumpfstabilität nutzen. Diese Art des Trainings beschreibt man modernerweise als CORE-Training.

Es gibt verschiedene jeweils mehr oder weniger untersuchte Trainingsprotokolle für die jeweiligen Schwerpunkte. Diese unterscheiden sich wiederum in Dauer der Haltezeiten, Pausenzeiten und Anzahl an Weiderholungen.

Generell zeichnen sich Trainingsprogramme zur Verbesserung der Maximalkraft durch eine sehr hohe Belastungsintensität und lange Pausen aus.

Beispiel: 10s hängen = 1 Set. Gefolgt von 3 Minuten Pause und wieder von vorn.

Wohingegen ein kraftausdauerorientes Programm viele Wiederholungen mit kurzen Pausen in einem Set verpackt. Ein solches Programm (auch Repeaters genannt) könnte wie folgt aussehen:

7s hängen + 3s Pause und das insgesamt 6x = 1 Set. Gefolgt von 3 Minuten Pause und dann wieder von vorne für insgesamt wiederum 6 Sets.

Verletzungen vermeiden

Um beim Training das maximale Ergebnis zu erreichen und gleichzeitig verletzungsfrei zu bleiben, gibt es einige Punkte zu beachten:

• Lies diesen Artikel über verletzungsfreies Training am Hangboard. >>

• Aufwärmen bis die Finger richtig heiß sind. Das perfekte Stadium ist erreicht, wenn man bei einer Bouldersession die wirklich schweren Kaliber angehen würde. Mein Aufwärmprogramm findest du in diesem Post. >>

• Fingerwinkel: Voll aufgestellte Crimps mit übergelegtem Finger sind eher für Profis. Bevorzugt zu trainieren sind der offene Crimp und die halb aufgestellte Fingerhaltung.

• Extreme Blockierpositionen vermeiden. Insbesondere, wenn bereits Ellenbogenbeschwerden bestehen.
• Mit leicht gebeugten Armen und nach hinten gezogenen Schultern hängen.

• Chalk benutzen. In der Wohnung funktioniert Liquid Chalk schmutzfrei. Plötzliches Abrutschen birgt verletzungspotenzial.

• Vorsichtig an das Training herantasten und langsam die Intensitäten steigern.

• Sofort aufhören, falls irgendwo Gelenkschmerzen oder Ähnliches auftreten.

• Etwa 3 Tage die Woche sollten je nach Trainingslevel kletterfreie Ruhetage bleiben.

 

Wer sollte am Hangboard trainieren?

Diese Frage ist schwer allgemein zu beantworten. Kinder und noch nicht ausgewachsene Kletterer sollten wahrscheinlich nicht oder nur unter professioneller Aufsicht am Trainingsboard hängen. Im Buch „Peak Performance“ von Guido Köstermeyer* wird das Thema genauer diskutiert.

Es handelt sich hier um reines Zusatztraining zur spezifischen Verbesserung der Maximalkraft der Finger. Zusatztraining bedeutet, dass es in der Woche nachstehend zu echten Klettertagen gestellt ist. Daher ist wohl für die meisten Kletterer die begrenzte Zeit besser am Fels, in der Kletter- oder Boulderhalle investiert.

Wer aber glaubt, dass er von einem spezifischen Maximalkrafttraining profitiert, der sollte sich an´s Brett wagen. Eine Hangboardsession sollte jedoch keine echte Kletterzeit ersetzen. Denn das Ziel ist es, besser zu klettern und nicht 3s länger zuhause an einer Holzleiste zu hängen.

 

Hangboard auswählen – Holz oder Plastik

Vor der Anschaffung des eigenen Brett´s testet man am besten verschiedene Modelle in den Boulder- oder Kletterhallen des Vertrauens. Hangboards aus Holz setzen sich in den letzten Jahren zunehmend durch, aber jeder hat da andere Präferenzen.

Klassischerweise wird ein Hangboard über einem Türrahmen auf einer Holzplatte montiert. Zusätzlich gibt es viele weitere Alternativen zum Anbringen des Hangboards, wie z. B. an einem selbstgebauten Holzgestell.

Ebenso lässt sich ein Griffbrett sehr einfach selbst herstellen. Dazu bestellt man sich online eine Campusleiste und schraubt sie auf ein Brett. Dieses schraubt man an die Wand. Fertig. Das ist bereits ausreichend um besser zu werden.

Beispiel für ein selbstgebautes Hangboard mit dem Namen Hubert:

Viel Spaß beim Training!