Hangboard Warm-Up für zuhause und unterwegs

Dieser Artikel führt euch durch ein Schnell-Aufwärm-Programm für Trainingsboardeinheiten zuhause oder unterwegs.

hangboard aufwärmen

Nicki und Hannah bleiben fit in Tonsai

 

Das Warm-up hat 3 einfache Stufen bei denen wir uns von Groß nach Klein bewegen. Oder genauer gesagt, beginnen wir mit einem allgemeinen Aufwärmen des Herz-Kreislauf-Systems, über größere Muskelgruppen hin zu einem spezifischen Finger-warm-up.

Dauer: 15-20 Minuten

 

1.      Herz-Kreislauf-System

Ich wohne im vierten Stock. Ich laufe die Treppen zügig runter und sprinte sie wieder rauf. Das ganze zweimal. Funktioniert gut.

Alternativ funktionert auch ein Mini-Zirkeltraining:

3 Liegestütze (auch auf Knien, wenn nötig) – 3 Sit-ups3 Strecksprünge bis zur Decke.

Das ganz drei mal ohne Pause.

Oder etwas Yoga oder was auch immer einen in´s Schwitzen bringt.

 

2.      Größere Muskelgruppen

Dabei kümmern wir uns fokussiert um diejenigen Bereiche, die wir heiß und geschmeidig zum Fingerboard-Training haben wollen.

2.1  Liegestütze für Schultern und Rücken

10 langsame und liebevolle Liegestütze mit Konzentration auf perfekte Ausführung und Schulterhaltung. Auch auf Knien möglich.

Wer Lust hat, gerne auch mehr.

2.2  Theraband

Im zweiten Schritt mache ich abwechselnd 3 Übungen mit dem Theraband. Jede davon 3 Sets á 10 Wiederholungen. Mehr Übungen schaden nicht.

Ablauf: Übung 1, Übung 2, Übung 3 und wieder von vorn bis jede Übung drei mal dran war oder die Muskeln anfangen zu brennen (nächstes Mal Intensität etwas runterregulieren).

Ich mixe Übungen, die ich von meiner Physiotherapeutin für die Schulter bekommen habe mit dem, was Guido Köstermeyer in Peak Performance als Antagonistentraining empfiehlt. Alternativ kann man auch einem der unzähligen Theraband-Tutorials auf YouTube folgen bis die Muskeln leicht anfangen zu brennen.

Zum Beispiel dieses hier.

Oder dieses.

2.3  Schulterkreiseln

Nach dem Theraband widme ich mich nochmal kurz den zerbrechlichen Schultern, um auch ja auf Betriebstemperatur zu sein. Wie?

Schulterkreiseln!

Zu erst kreisen die Schultern in großen Bögen mit hängenden Armen für ein paar Augenblicke nach vorne und dann nach hinten. Nun breiten wir die Arme aus und bewegen diese in winzigen Kreiseln in Vorwärts-Runden. Die Kreisel werden kontinuierlich größer bis sich der ganze Zirkel flüssig anfühlt. Und das ganze noch mal in die andere Richtung.

 

3.      Warm-Hängen

Jetzt ist es Zeit mit dem Hängen anzufangen! Hier meine einfache, aber effektive Routine für heiße Finger und Unterarme:

Ich nutze alle 4 Griffe an meinem Trainingsboard.

 

  • Größter Griff: Klimmzugpyramide 1 – 2 – 3 – 2 – 1 (eventuell auch mit Füßen auf nach vorne versetzt stehendem Stuhl)
  • Leiste groß: 1s Hängen + 1s Pause, 2s Hängen + 2s Pause, 3 H + 3 P, …bis 5 und wieder zurück
  • 2 min Pause
  • Leiste mittel: Genauso wie große Leiste, aber bis 4s
  • 2 min Pause
  • Leiste klein: Genauso wie oben bis 3s

Pause bis man sich erholt hat und bereit fühlt.

Hangboard Eigenbau

Hubert das Hangboard mit seinen vier verschiedenen Leistengrößen

 

Tipp: Sekunden kann man im Kopf auf zwei Arten zählen. Eins-eintausend, zwei-eintausend… oder spaßiger mit Eins-Banana, Zwei-Bananen, Drei-Bananen. Wir teilen angeblich 50% unserer DNA mit einer Banane, also ist das die natürlichere Variante.

Zwischen den Griffen lasse ich mir jeweils etwas Zeit, sodass höchstens ein leichter Pump entsteht. Beim Aufwärmen hat man keinerlei Stress. Die Zeiten sind frei erfunden und bringen meine Arme auf Touren. Jeder kann diesen letzten Abschnitt für sich anpassen.

Jetzt sollte dein ganzer Körper bereit sein für die Hangboard-Session.

Noch schnell die richtige Musik aufgelegt und los geht´s!

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