Klettertraining und Bouldertraining sind ein großes Thema. Wo anfangen und was überhaupt wozu?
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Verletzungsfrei bleiben am Trainingsboard!
Dieser Post beschäftigt sich mit dem korrekten Einsatz von Fingern, Schultern und Ellenbogen um verletzungsfrei am Trainingsboard zu arbeiten. Außerdem schweife ich kurz ab und erkläre die Besonderheit der verschiedenen Fingerstellungen beim Training.
Fingerwinkelstellungen
Analog zur tatsächlichen Belastung der Finger beim Klettern trainiert man am Hangboard isometrische Belastungen in verschiedenen Fingergelenkstellungen.
Muskeln können
- konzentrisch (verkürzend)
- isometrisch (haltend)
- exzentrisch (nachgebend)
arbeiten.
Am Beispiel eines Klimmzuges:
der Weg des Kinns bis über die Stange ist konzentrische Belastung / ein kurzes Halten der Position ist isometrische Belastung / das langsame Absenken nach unten ist exzentrische Belastung.
Für das kletterspezifische Fingerkrafttraining ist daher hauptsächlich die isometrische Belastung interessant, weil wir während des Haltens eines Griffs isometrische Arbeit in den Muskeln leisten.
Eine Übersicht der möglichen Fingerwinkelstellungen beim Klettern.
Leider übertragen sich Kraftzuwächse in einer Gelenkstellung nur plus-minus 15°. Auf dem Foto seht ihr, dass das nicht ausreicht um die gesamte Bandbreite an Griffen abzudecken, die uns in der Wand erwarten.
Voll aufstellen im Training?
Aus obigem Argument der Übertragbarkeit zwischen Fingerstellungen ergibt sich logisch, dass wir auch voll aufgestellte Fingerstellungen am Hangboard trainieren sollten. Leider ist diese Position aber anatomisch problematisch und regelmäßig veranwortlich für Ringbandverletzungen und Schlimmeres rund um die Kletterwelt. Schlau wäre es daher den voll aufgestellten Crimp komplett zu vermeiden.
Aber wenn wir ehrlich sind und es hart auf hart kommt, dann stellen wir immer die Finger auf um die Kette oder das Top doch noch zu erkämpfen. Generell sollte man sich aber für das Thema sensibiliseren und nicht alles was man aufstellen kann auch unbedingt zuknallen.
So muss sich also jeder selbst überlegen ob er diese Fingerwinkelstellung in sein Training einbaut oder ob der Einsatz des vollen Crimp´s an der Wand ausreicht. In verschieden Büchern zum Thema wird davon komplett abgeraten oder nur für den Experteneinsatz empfohlen. Ich habe für mich festgestellt, dass ich um Schmerzen zu vermeiden, fast ausschließlich an offenen Fingern hängen muss. Dennoch kann ich ziemlich gut crimpen, wenn´s mal wieder draufankommt.
Optimale Hängeposition in Schultern und Ellenbogen
Eine Anleitung um die richtige Hängeposition zu finden:
- Auf den Bauch legen und ganz entspannt die Hände überkopf mit Handflächen nach unten ablegen.
- Die Handflächen auf dem Boden soweit nach vorne schieben, wie es geht, inklusive Schultern hochziehen.
- Mit den Handflächen den Kontakt zum Boden halten und die Ellenbogenspitzen leicht nach außen drehen.
- Die Armposition halten und die Schulterblätter sanft in Richtung Füße ziehen bis zum Ende des individuellen Bewegungsspielraums.
- Zum Schluss, die Hände zu Fäusten ballen und immernoch mit der Handfläche nach unten versuchen, diese vom Boden zu heben.
- Wenn du alles richtig machst, sollte es sich so anfühlen als ob die Schulterblätter sicher an den Rippen aufliegen und die Achselhöhlen einen Tennisball zusammenpressen könnten. Das ist das Gefühl, wenn die Rotatorenmanschette und die Schulterblattschlinge angespannt sind.
Der untenstehende Link beinhaltet Bilder zur Anleitung und ein Bild der tatsächlichen richtigen Haltung beim Hängen am Trainingsboard.
(Übersetzt aus dem englischen Originalpost der beiden Physical Therapists Esther Smith und Katey Blumenthal.)
Beim Übertragen der Position in das Training ist es wichtig in keinem Gelenk passiv zu hängen, sondern überall eine angenehm sichere Spannung zu halten.