Die 7 Trainingsprinzipien für erfolgreiches Klettertraining

Training ist gut. Klettertraining macht uns stark. Aber warum werde ich nicht besser, obwohl ich drei mal die Woche klettere? Und wie viele Klimmzüge soll ich machen? Und warum bringt mich Adam Ondras Trainingsplan nicht weiter?

Zumindest diese und noch viele weitere Fragen kannst du dir in Zukunft ganz einfach selbst beantworten. Indem du dich mit den gängigen Trainingsprinzipien im Klettertraining auseinandersetzt!

Und ebenso, wie Bizeps dauerhaft kein Ersatz für Klettertechnik ist, kommst du nicht drumherum diese Trainingsprinzipien zu kennen und sie zu befolgen.

Flo´s spezifisches, überladenes, reizgesteigertes, erholtes, reversibles, abwechslungsreiches und individualisiertes Klettertraining zahlt sich aus in War and Peace 25, Blue Mountains

 

Je nach Autor und Meinung finden sich mehr oder weniger Trainingsprinzipien für das Klettertraining. Ich habe hier die Allermeisten und (ausgehend von der Häufigkeit der Nennung) „wichtigsten“ für euch aufgeführt und mit Beispielen versehen.

 

Spezifität

Im Training musst du dieselben Muskeln ansprechen, die du an der Wand tatsächlich auch so benutzt. Damit ist nicht nur der individuelle Muskel an sich gemeint, sondern auch die Art der Belastung inklusive Intensität, Dauer, Bewegungsmuster und ggf. auch Rastzeiten. Dieses Trainingsprinzip kann man sich auch einfach als „Du bist was du isst“ merken.

Beispiel: Ein ausgiebiges Klimmzugtraining an einer Stange wird deine Fähigkeit verbessern Klimmzüge an einer Stange zu vollführen. Diese Trainingserfolge werden sich aber nicht bis kaum auf dein Kletterlevel übertragen. Bouldern im Gegenzug ist absolut kletterspezifisch und deine Performance am Seil wird sich dadurch verbessern.

 

Overload

Eine Trainingsbelastung löst eine Anpassungsreaktion im Körper aus um zukünftigen Anforderungen im Training/Sport besser zu entsprechen. Um eine Anpassung zu erreichen, muss die Belastung außerhalb der individuellen Komfortzone liegen bzw. individuell als anstrengend empfunden werden.

Beispiel: Eine Hangelübung am Campusboard, beispielsweise 1-3-5 fühlt sich anfangs individuell sehr hart an. Ein paar Wochen später gehört die Bewegungsabfolge aber bereits zum Standardreportoire der Trainingssession und der Athlet fängt an über 1-4-7 nachzudenken.

 

Reizsteigerung

Nachdem man erste Fortschritte auf der der Grundlage des Overload-Prinzips erreicht hat, ist es nötig die Reizintensität (Trainingsbelastung) zu erhöhen um weitere Anpassungen zu erzielen. Dies kann durch eine Erhöhung der Belastungsintensität oder Dauer der Belastung erreicht werden.

Das Basislevel (=Kletterleistung) steigert sich durch korrekten Einsatz der Prinzipien Overload, Reizsteigerung und Erholung. Abbildung nach Anderson – Rock Climber´s Training Manual.

 

Exkurs: Der Aufwärtstrend der blauen Kurve in der Grafik wird als Superkompensation bezeichnet. Vielleicht erinnert sich noch der ein oder andere daran aus dem Sportunterricht. Wenn man nach dem Maximum der Kurve keinen neuen Trainingsreiz mehr setzt, greift das unten erklärte Prinzip der Reversibilität. Konkret bedeutet das, dass die Kurve und somit Kletterleistung nach unten abfallen. So viel zur Theorie.

Beispiel: Nachdem man ein paar Wochen den selben Aufbau am Hangboard trainiert hat, wird es einem zunehmend leichter fallen das Programm zu absolvieren. Nun ist es Zeit den nächsten Schritt zu tun und die Belastung entweder durch Zusatzgewicht (Vorsicht!), kleinere Griffe oder längere Haltezeiten zu erhöhen.

Erholung

Klettertraining (insbesondere mit Overload) schwächt den Körper zuerst einmal. Durch die hohen Belastungen entstehen winzig kleine Verletzungen in der trainierten Muskulatur und im umliegenden Gewebe. Daher ist es unumgänglich nach jeder Trainingseinheit eine Erholungsperiode einzulegen (in der Regel zwischen einem und mehreren Tagen) um dem Körper zu erlauben Mikrotraumata zu reparieren und Energiespeicher wieder aufzufüllen.

Durch Erholung nach der Trainingsbelastung regeneriert der Körper zuerst auf das ursprüngliche Level und durch mehr Rast erreicht man eine neues, etwas höheres Niveau.

Beispiel: Dazu braucht es eigentlich kein Beispiel. Nach einem ordentlichen Training ist man müde. Das ist ein Zeichen des Körpers, dass er Erholung braucht. Diese sollte man ihm zugestehen um sich nicht zu verletzen oder auszubrennen.

Je nach dietärem Standpunkt eine super Erholungsmahlzeit oder auch ein No-Go. Auf jeden Fall super lecker!

Reversibilität

Reversibilität ist das Gegenstück zum Overload-Prinzip. Wenn zu wenig Trainingsreiz gesetzt wird oder man gar nicht klettert, bilden sich erzielte Fortschritte wieder zurück. Hart erkämpfte Trainingserfolge werden dir längere Zeit erhalten bleiben, während leicht gewonnene Ergebnisse schneller verpuffen. Das klingt erstmal dramatisch, aber glücklicherweise ist es mit sehr viel weniger Aufwand verbunden ein bestimmtes Level zu halten, als ein höheres zu erreichen. Wenn die Zeit also mal knapper wird, bricht mit erhaltendem Training nicht automatisch gleich die Welt zusammen.

Beispiel: Ein ambitionierter Kletterer hat die ganze Saison jede Minute am Fels verbracht, die er entbehren konnte. Dadurch sind ihm beeindruckende und lange Linien geglückt. Im anschließenden Winter verlagert er sein Klettertraining ausschließlich in die Boulderhalle. Frisch motiviert und bärenstark startet er in den Frühling und plötzlich explodieren die Arme immer auf der selben Höhe seiner Wunschrouten. Warum?

Die über den Sommer aufgebaute Ausdauer ist im Winter verloren gegangen und kann nicht ganz durch den Zugewinn an schierer Kraft ausgeglichen werden. (Mehr über diesen Effekt im Artikel zum Thema Ausdauer).

 

Abwechslung

Gestaltet man sein Klettertraining dauerhaft zu einseitig wird man feststellen, dass man irgendwann kaum bis nicht mehr besser wird. Um weiterhin stärker, besser und geschickter zu werden, muss man ein weiteres Prinzip befolgen: Abwechslung.

Neue Reize bieten dem Körper mehr Potenzial für Anpassungen.

Beispiel: Jeder kennt die jungen, starken Boulderer, die man jedes Mal in der Boulderhalle in exklusiven Grüppchen an den schwereren Problemen herumtüfteln sieht. Für die längste Zeit bietet das wöchentliche Abgrasen frisch geschraubter Boulder ein aufregendes und abwechslungsreiches Training. Die allermeisten jungen, wilden schlagen dann aber nach gewisser Zeit hart auf einem frustrierenden Leistungsplateau auf. Es ist Zeit weitere Trainingsformen oder -disziplinen auszuprobieren (z. B. Campusboard oder Sportklettern).

So bietet man dem Körper neue Angriffsfläche für weitere Verbesserungen auf dem Weg in den Kletterolymp.

 

Individualisierung

Das letzte Prinzip ist der Grund dafür, dass Pauschaltrainingspläne für dein Klettertraining meistens suboptimal sind. Jeder Kletterer ist unterschiedlich und reagiert daher anders auf gesetzte Trainingsreize. Mit der Zeit lernt man jedoch, worauf man gut reagiert und was einem selbst eher schadet. Ebenso ist ein guter Trainer oder erfahrener Kletterpartner hilfreich um eigene Schwachpunkte zu identifizieren.

Beispiel: Das Extrembeispiel ist hier die Übertragung der Trainingspläne professioneller Kletterer auf einen selbst. Ich vermute, dass ich nach der ersten Einheit von Adam Ondras täglichem Programm für lange Zeit verletzt ausfallen würde. Ebenso kann man manchmal beispielsweise durch das Erlernen einer dynamischen Bewegungsweise beim Klettern Leistungsberge versetzen.