Kraft-Übung: Bouldern am Limit!

Ja, Bouldern am absoluten Limit! Ohne sich zu verletzen natürlich. Um wirklich die maximale Zahl an Muskelfasern oder motor units zu rekrutieren, muss man auch ALLES geben.

Das Ziel des Ganzen besteht darin, an viel zu schweren Bouldern zu arbeiten und damit das Gehirn zu zwingen mehr Kraft zu mobilisieren.

Andi beißt beim Deadpoint an die rutschige Volumenkante, Foto: Glenn

Boulderauswahl

Für diese Übung wählt man 2 – 3 verschiedene Boulder am absoluten Limit aus. Sie sollten sich in Grifftyp und Wandneigung oder Stil unterscheiden. Meine letzte Einheit umfasste beispielsweise ein Dach an riesigen Slopern, ein sehr dynamisches Problem an kleinen Leisten und eine lange monotone Dachkante an sich wiederholenden Griffen. Eine angemessene Schwierigkeit ist erreicht, wenn jeder Zug Arbeit erfordert. Das Maximum an zusammengehängten Zügen sollte 1 – 3 Züge nicht überschreiten, sonst ist der ausgewählte Boulder zu leicht.

Ablauf

Es ist sehr wichtig komplett aufgewärmt zu sein, da der Körper am Limit seiner Fähigkeiten arbeiten soll. Dennoch gehört diese Übung eher an den Anfang des Trainings um die Effektivität nicht durch Vorermüdung zu beeinträchtigen. Die gesamte Dauer der Übung sollte nicht weit über 45 Minuten liegen, da die Muskelermüdung dann weitere Verbesserungen verhindert.

Man teilt jedem Boulder ein ähnliches Zeitkontingent zu und rastet ausgiebig zwischen den Versuchen. Gepumpte Arme sind, wie bei allen Kraftübungen kontraproduktiv und man möchte bei jedem Versuch „das Wasser aus den Griffen quetschen“. Wenn das Maximum der Leistungsfähigkeit überschritten ist, wird es Zeit für die nächste Übung (z. B. Antagonistentraining).

Jegliches „Bescheißen“ ist erlaubt, wie z. B. Powerspotten, Griffe dazu nehmen um einen Zug kürzer zu machen, zusätzliche Tritte usw…

Alles was dazu führt und hilft den Zug am Limit doch noch zu halten, ist erlaubt und sinnvoll.

Im Gegensatz zu Hypertrophie-Übungen fühle ich mich nach dem „Bouldern am Limit“ nicht wirklich müde. Das ist auch nicht das Ziel, sondern wie gesagt die Veränderungen im Gehirn bei der Kraftbereitstellung. Ich stelle die Übung in einen Rahmen des mutigen Angehens von neuen Problemen. Es macht mir Riesenspaß wirklich mal auszutesten, was meine Power hergibt. Auch, wenn man objektiv betrachtet hauptsächlich scheitert, freue ich mich subjektiv über jeden geschafften Zug und genieße den Ausblick auf meine zukünftigen Möglichkeiten.

Tipp´s:

• Den Körper an die eigenen Grenzen zu bringen ist nichts, was man 3 mal pro Woche tun sollte. Bouldern am Limit ist etwas für einen Tag an dem man schon beim Frühstück ausversehen den Müslilöffel verbogen hat
• Sollte irgendetwas wehtun ist es Zeit aufzuhören. Es wurde ein Reiz gesetzt und der Zeitpunkt ist gekommen, dem Rest der Einheit einen neuen Schwerpunkt zu geben. Verletzte dich nicht!